Doğal olarak fermente edilmiş gıdalar, bağırsak mikrobiyomunu güçlendirmeye yardımcı oldukları için sağlık uzmanlarının büyük ilgisini çekiyor. Mikrobiyota, sindirim sisteminde yaşayan 100 trilyondan fazla bakteri ve mikroorganizmadan oluşan bir ekosistemdir. Araştırmacılar, bu küçük canlıların obeziteden nörodejeneratif hastalıklara kadar her türlü sağlık sorunuyla bağlantılı olduğuna inanıyor. Mikroorganizmalar günümüzde bilimsel araştırma ve tıbbın en önemli alanlarından biridir. Mikroorganizmalardaki mikroorganizmaların genetik materyali mikrobiyom olarak bilinse de mikrobiyota kelimesi ile mikrobiyom kelimesi çoğu zaman birbirinin yerine kullanılmaktadır. Mikrobiyomda insan genomunda olduğundan 150 kat daha fazla gen vardır.
Bağırsak ve mikrobiyota sağlığı çok önemlidir, fermente gıdalar ve alternatif probiyotik takviyeleri mikrobiyotadaki faydalı bakteri seviyesini artırır. Fermente ürünler, alkol ve laktik asit üreten mikroorganizmaların, yani Saccharomyces cerevisiae ve laktik asit bakterilerinin varlığını gerektirir. Fermente gıdalar sadece gıdaların raf ömrünü ve besin değerini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda sağlıklı sindirim için gerekli olan canlı mikroorganizmalar olan probiyotikleri de verir. Canlı probiyotik tüketiminin, özellikle fermente gıdalarda bulunanların, bağırsak geçirgenliği ve bariyer fonksiyonunun dengelenmesinde önemli olumlu gelişmelere neden olduğu bulunmuştur. Bu makalenin amacı, fermente yiyecek ve içeceklerin bağırsak mikrobiyotasındaki rolünü vurgulamaktır.
İçindekiler
Kötü bakteriler de mikroorganizmalarda bulunur.
Mikroplar, iyi bakterilerin yanı sıra kötü bakteri ve mayaları da içerir. İyi bakterilerin baskın olması, sağlıklı bir bağırsağa ve sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmak anlamına gelir çünkü bağışıklık sisteminin yaklaşık %80’i bağırsaktadır. Denge bozulursa ve kötü bakteri veya mayalar kontrolden çıkarsa, ince bağırsakta aşırı bakteri çoğalması (SIBO) ve kandida aşırı çoğalması gelişebilir. Her iki durum da sızdıran bağırsak sendromuna, sayısız semptomlara, kronik hastalıklara ve otoimmün problemlere neden olabilir.
Fermente gıdaların bağırsak sağlığındaki rolü
Fermantasyon bilimine zimoloji (veya zimurji) denir. Fermantasyon, geçmişte şekerin bakteri ve mayalar tarafından parçalandığı bir gıda koruma işlemi olarak da kullanılmıştır. Fermente gıdalar lakto-fermentasyon işlemi kullanılarak hazırlanır. Bakteriler, mayalar ve diğer mikroorganizmalar besinlerdeki şeker ve nişastayı parçalayarak laktik aside dönüştürürler. Fermentasyon işlemi sırasında oluşan laktik asit doğal bir koruyucudur. Zararlı bakterilerin büyümesini engeller, bu nedenle fermente gıdalar uzun süre bozulmadan kalabilir. Ayranın fermantasyon süreci de gıdaya besin değeri katabilir. Fermantasyondan önce gıdada doğal olarak bulunmayan B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri ve sindirim enzimleri üretilebilir.
Laktoz fermantasyonu teriminin “lakto” kısmı, belirli bir bakteri türü olan Lactobacillus’u ifade eder. Bu bakterilerin çeşitli suşları bitkilerde ve hatta bağırsak mikrobiyotasında bulunur. Aslında, Lactobacillus suşları genellikle bağırsak sağlığı yararları için probiyotik takviyelerde bulunur. Fermantasyon işlemi sırasında, bu bakteri suşları hızla çoğalır çünkü fermantasyon işlemi, enzimler ve besinler üretmenin yanı sıra probiyotikleri besleyen prebiyotikler de üretir. Fermantasyon sırasında üretilen tüm prebiyotikler, zararlı bakteri ve mayalarla beslenir. Bu, fermente gıdaların kendilerinin de zararlı bakteri ve maya açısından yüksek olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi veya kandida ile uğraşanlar ve halihazırda aşırı bakteri veya maya popülasyonuna sahip olanlar için, fermente gıdalar yemek yangını körüklüyor. Fermente gıdaların potansiyel sağlık yararları olduğu doğru olsa da, bu durumda bağırsak enfeksiyonlarını sürdürerek daha da fazla zarar verebilirler. Bu nedenle, bağırsakta sağlıklı bir denge sağlanana kadar fermente gıdalardan kaçınılması önerilir. Bağırsak sorunları çözüldükten sonra yüksek kaliteli fermente gıdalar diyete eklenebilir. Bu aslında bağırsaktaki iyi bakterileri desteklemeye yardımcı olur. Ancak, herkes farklıdır ve herkes vücudunu en iyi bilir. Candida veya SIBO’yu yendikten sonra fermente gıdaların tolere edilemediği görülürse diyete eklenmesi doğru değildir. Yararlı bakteriler aşağıdaki ipuçları kullanılarak korunabilir veya arttırılabilir.
Yararlı bakteriler nasıl artırılır?
Kötü bakterileri beslemeden iyi bakterileri geri kazanmak için ekstra güçlü, yüksek etkili bir probiyotik alınabilir. Bağırsak enfeksiyonları, sızdıran bağırsak veya diğer bağırsak sorunları ile uğraşanlar için probiyotik kapsüller önerilebilir. Bağırsak sağlığı düzeldikten sonra, uzun vadeli bağırsak sağlığı için probiyotik kapsüllere geçin ve tolere ediliyorsa fermente gıdalar ekleyin. Tabii ki süreç bir uzman gözetiminde olmalıdır.
Fermente ve salamura gıdalar arasındaki fark
Vücuda faydalı probiyotik veren besinler, doğal süreçler kullanılarak fermente edilen ve probiyotik içeren besinlerdir. Canlı kültürler sadece yoğurtta ve kefir adı verilen yoğurt benzeri bir içecekte değil, aynı zamanda kimchi (kimchi) olarak bilinen bir tür Kore sebze salamurasında, lahana turşusu adı verilen ekşi lahana veya lahana turşusunda ve bazı salamuralarda bulunur.
Çözelti kurutma, yiyecekleri korumak için sirke gibi bir asit veya tuzlu su çözeltisi kullanan başka bir gıda koruma işlemidir. Turşu ve fermente gıdalar arasında büyük bir fark vardır. Tüm salamura gıdalar fermantasyon sürecinden geçmediği için fermente gıdalar ile aynı faydaları sağlayamazlar. Örneğin, bakkalda soğutulmamış bir rafta bulunan salatalık turşusu veya karışık turşu, genellikle fermantasyon sürecinden geçmeden sirke kullanılarak yapılır. Bu, fermente gıdaları bağırsaklar için çok iyi yapan probiyotiklerin hiçbirini içermediği anlamına gelir. Marketlerde probiyotik içeren gerçek fermente gıdalar raflarda değil buzdolabındadır. Seçilecek fermente gıdaların probiyotik içerdiğinden emin olmak için etikette “doğal fermente” ibaresi aranmalı ve kavanoz açıldığında sıvıda canlı organizmaların olduğunu gösteren baloncuklar aranmalıdır. kavanozda mevcut.
En iyi fermente gıdalar nelerdir?
Fermente gıdalar yemek, bağırsaktaki iyi bakteri seviyelerini destekleyerek ve dengeleyerek sindirimi iyileştirmeye, bağışıklığı artırmaya ve dayanıklılığı korumaya yardımcı olur. Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmanın zihinsel ve duygusal sağlığı da etkilediği gösterilmiştir. Bağırsak, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotonin üretimini tetikler. Bağırsak sağlığını desteklemek için diyete aşağıdaki fermente gıdalardan en az bir porsiyon eklenebilir:
* kefir
* Sade yoğurt
Kuru süzme peynir veya süzme peynir
* Bazı olgunlaştırılmış peynirler (canlı ve aktif kültürlü)
* Fermente sebzeler
* Tempe
* Miso
* tuzlu su (sirke değil, tuzlu)
* Lahana turşusu veya Alman lahana turşusu
* kimchi (bir tür yerel Kore yemeği)
Kombu çayı
Pancar kvası ve elma suyu gibi diğer probiyotik içecekler
* Diğer çeşitli çok kültürlü ürünler
Fermente gıdalarla pişirirken faydalı probiyotikleri yüksek ısı ile öldürmemek için en son eklenmelidirler.
Sebze salamura evde yapılabilir
Dileyen herkes evinde doğal fermente gıdalar yapmayı deneyebilir. Evde mayalanmayı hiç denememiş olanlar, yemesi kolay bir sebze olan beyaz lahanayı tercih edebilirler. Gıdaların evde fermantasyonu, gıda probiyotik kültürlerinden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yoludur çünkü endüstriyel süreçlerde, probiyotikler, genellikle her yerde bulunabilen ve satın alınabilen tuzlu su üretimi ile yüksek ısı tarafından büyük ölçüde yok edilir.
kaynak:
https://www.health.harvard.edu
https://www.fix.com
https://synevo.com.tr
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]