İzolasyon, COVID-19’a karşı korunmanın en iyi yolu olsa da, evde kalmak stres ve can sıkıntısı nedeniyle aşırı yemek yeme gibi bazı sağlıksız davranışlara yol açabilir. Stresli zamanlarda yemek yemekle rahatlamak doğal olsa da, düzenli olarak aşırı yemek yemek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve stres ve kaygı seviyenizi artırabilir.
İşte evde kalırken stresten uzak durmanın 13 yolu:
İçindekiler
1. Kendinize sorun
Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, en başta buna neyin sebep olduğunu anlamaktır. Stresli hissetmek de dahil olmak üzere fazla yemek yemenin birçok nedeni vardır.
Bir oturuşta çok veya çok fazla yediğinizi düşünüyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve kendinize sorun. İlk olarak, aç olup olmadığınızı ve beslenmeye ihtiyacınız olup olmadığını veya başka bir neden olup olmadığını belirlemek önemlidir.
Stresli, yalnız veya endişeli hissediyorsanız yemek yemeden önce çok dikkatli olun. Duraklatmak ve durumu değerlendirmek, sizi neyin aşırı yemeye sevk ettiğini anlamanıza ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, aşırı yemeyi tedavi etmek zordur. Özellikle sonrasında utanç veya suçluluk duyma noktasına kadar devam ederse, profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bunlar bir yeme bozukluğunun belirtileri olabilir.
2. Görme alanına dikkat edin
Tezgahın üzerinde bir kase renkli kurabiye ya da şeker tabaklarının olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırabilir ancak bu uygulama aşırı yemek yemeye yol açabilir.
Dikkat çekici yiyeceklerin görüş alanınızda olması, aç olmasanız bile sık sık atıştırmanıza ve aşırı yemek yemenize neden olabilir.
Çalışmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beynin dürtü kontrolünü düzenleyen bir parçası olan striatum’u uyardığını ve bunun da artan yiyecek isteklerine ve aşırı yemeye yol açabileceğini göstermiştir.
Bu nedenle, özellikle şekerli hamur işleri, şekerlemeler, patates cipsi ve kurabiyeler gibi yiyecekleri gözden uzak tutmak en iyisidir.
3. Sağlıklı bir yemek programı hazırlamak
Sadece evde kalıyorsun diye her zamanki yeme düzenini değiştirmek zorunda değilsin. Günde üç öğün yemek yiyorsanız, evden çalışırken bu programa bağlı kalmaya çalışın. Aynı şey sadece iki öğün ve bir atıştırmalık için de geçerli.
Beslenme alışkanlıklarınızı yeni normalinize göre uyarlayabilirsiniz. Bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercih ettiğiniz yemek zamanlarına göre düzenli bir diyet sürdürmeye çalışın.
4. Kendinizi sınırlamayın
Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri, vücudunuzu yiyeceklerden mahrum bırakmamaktır. Çoğu zaman, aşırı kısıtlama veya çok az kalori tüketmek, yüksek kalorili yiyecekler yemeye ve aşırı yemeye yol açabilir.
Özellikle stres zamanlarında, çok kısıtlayıcı bir diyete devam etmek veya kendinizi yemekten mahrum bırakmak iyi bir fikir değildir.
Çalışmalar, kısıtlayıcı bir diyetin uzun süreli kilo kaybı için etkisiz olmasının yanı sıra fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini ve stres seviyenizi artırabileceğini göstermiştir.
5. İçinizdeki şefi ortaya çıkarın
Restoranlarda yemek yeme seçeneğinin olmaması yemek pişirme becerinizi artırır.
11.396 kişiyle yapılan bir araştırma, ev yapımı yemek yemenin daha sık meyve ve sebze yemekle ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca, haftada 5 defadan fazla ev yapımı yemek yiyenlerin fazla kilolu olma ihtimalinin daha düşük olduğu ve haftada 5 defadan fazla ev yapımı yemek yiyenlere göre %24 daha fazla vücut yağına sahip olduğu ortaya çıktı.
Dahası, yemeklerinizi birkaç gün önceden planlamak, onlara zaman ayırmanıza yardımcı olabilir. Aslında, diyet kalitesini iyileştirdiği ve obezite riskini azalttığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
6. Bol su tüketin
Evde kalmak, yeterince sıvı içmek de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıklara odaklanmanız için size daha fazla zaman verir. Uygun hidrasyonun sürdürülmesi genel sağlık için önemlidir ve strese bağlı aşırı ısınmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Aslında araştırmalar, kronik dehidrasyon ile artan obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca dehidrasyon, yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilecek ruh hali, dikkat ve enerji düzeylerinde değişikliklere yol açabilir.
Dehidrasyonla mücadele etmek için, tadını artırmak için suyunuza birkaç dilim taze meyve ekleyin, bu da diyetinize şeker veya önemli miktarda kalori eklemeden gün boyunca daha fazla su içmenize yardımcı olur.
7. Aktif olun
Evde kalmak aktivite seviyenizi olumsuz etkileyerek can sıkıntısına, strese ve sık sık atıştırmaya neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktivite için zaman ayırın.
En sevdiğiniz spor salonu veya egzersiz stüdyosu kapalı olduğu için yapamıyorsanız YouTube’da evde egzersiz yapmak gibi yeni bir şey deneyin veya tenha yerlerde doğa yürüyüşü yapın.
Çalışmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirebileceğini ve stresi azaltabileceğini, böylece stres yaşama şansını azaltabileceğini göstermiştir.
8. Can sıkıntısını önleyin
Boş zamanlarınızdan yararlanarak can sıkıntısından kurtulabilirsiniz. Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programları nedeniyle ertelediği projeleri vardır.
Şimdi yeni bir beceri öğrenmenin, yaşam alanlarınızı düzenlemenin, online kursa katılmanın ya da yeni bir hobiye başlamanın tam zamanı.
Yeni bir şey öğrenmek veya bir projeye başlamak can sıkıntısını önlemenin yanı sıra kendinizi daha başarılı ve daha az stresli hissetmenizi sağlar.
9. Dikkatli yeme
Bugünün hayatı dikkat dağıtıcı şeylerle dolu. Akıllı telefonlardan televizyonlara ve sosyal medyaya kadar, sizi günlük hayatınızdan uzaklaştırmak için tasarlanmış teknoloji ile çevrilisiniz.
Sevilen bir TV programını izlemek stresli olaylardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir, ancak yemek yerken veya atıştırırken dikkatinizi dağıtmak önemlidir. Özellikle kendinizi aşırı yemek yerken bulursanız…
Televizyon, akıllı telefon veya bilgisayar karşısında yemek yemeye alışkınsanız, daha az rahatsız edici bir ortamda yemek yemeyi deneyin. Açlık ve tokluk duygularına özellikle dikkat ederek, yalnızca yemeğinize odaklanmaya çalışın.
Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınız hakkında farkındalığı artırmak için kullanılabilecek mükemmel bir araçtır.
10. Porsiyon kontrolü
İnsanların yiyecekleri doğrudan içinde satıldıkları kaplardan yemeleri yaygın bir durumdur, bu da aşırı yemeye yol açabilir.
Örneğin, bir porsiyon dondurmayı dondurucudan alıp, bir porsiyonu tabağa doldurmak yerine doğrudan kabından yemek, planladığınızdan daha fazla yemenize neden olabilir.
Bununla mücadele etmek için, daha büyük kaselerden yemek yerine bir porsiyon sunarak porsiyon kontrolü yapın.
11. Besleyici gıdalar seçin
Besin açısından zengin gıdalar genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Örneğin, buzdolabınızı şeker, cips ve soda gibi kalorisi yoğun yiyecekler yerine sağlıklı yiyeceklerle doldurmak, sağlıksız seçeneklerle beslenme olasılığından kaçınmanın akıllıca bir yoludur.
Bu besinler protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Fındık, tohumlar, avokado, fasulye ve yumurta, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek besleyici ve doyurucu seçeneklerden sadece birkaçıdır.
12. Alkol almayın
Unutmayın, alkol kısıtlamalarınızı azaltır, iştahınızı artırır ve aşırı yeme olasılığınızı artırabilir.
Ayrıca alkol içmek sağlığınıza birçok yönden zarar verir ve bağımlılığa yol açabilir.
13. Genel sağlığınızı düşünün
Stres zamanlarında, genel sağlığınızı göz önünde bulundurmak her zamankinden daha önemlidir. Besleyici yiyecekler yemek, sizi sağlıklı ve mutlu tutmanın yalnızca bir parçasıdır.
Aşırı yeme, aşırı egzersiz yapma, kendinizi başkalarıyla karşılaştırma veya zayıf yönlere odaklanma zamanı değil. Güvensizlikler, beden imajı sorunları veya endişe ile uğraşıyorsanız, bu zamanı zihniniz ve bedeninizle yeni, sağlıklı bir ilişki geliştirmek için kullanın.
Sonuç olarak; COVID-19 salgınıyla ilişkili mevcut koşullar nedeniyle kendinizi evde sıkışmış ve stresli hissedebilir, bu da aşırı yemek yemeye yol açabilir.
Ara sıra, özellikle stres zamanlarında sağlıklı yiyecekler yemek istemek tamamen normal olsa da, düzenli olarak aşırı yemek fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.
Yukarıdaki bilimsel tavsiyeleri takip eden ipuçları, stresi yönetmenize ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
kaynak:
Sağlık hizmeti
yazar: Murat Güven
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]