Uskumru, birçok özelliği birbirine benzediği için sıklıkla ton balığı ile karşılaştırılan bir balıktır. Her ikisi de sıkı bir dokuya sahip olan, genellikle yağda ve konservede paketlenmiş büyük, yağlı balıklardır. İki balık aynı Scombridae ailesindendir, ancak uskumru daha küçük ve daha kısa ömürlüdür. Uskumru, ton balığından daha yağlı ve daha zengindir, ancak tadı çok daha hafiftir. Protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan uskumru, diyetine daha fazla balık eklemek isteyen ancak diğer balık türlerinin keskin tadını sevmeyenler için hafif bir tada sahiptir. Bu yazımızda uskumru balığının besin değerleri, sağlığa faydaları ve saklama koşulları hakkında bilgiler yer almaktadır.
İçindekiler
Uskumru beslenme gerçekleri
USDA tarafından 3,5 ons (100 gram) çiğ uskumru porsiyonu için verilen besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori: 189 Yağ: 11.9g Sodyum: 89mg Karbonhidrat 0g Lif: 0g Şeker 0g Protein 19g
Bu besin değerlerini kısaca açıklamak gerekirse;
Karbonhidratlar: Sade uskumru karbonhidrat, lif veya şeker içermez. Bununla birlikte, panelenmiş veya işlenmiş balıklar bazı karbonhidratlar içerebilir.
Yağ: Uskumru, 100g porsiyon başına yaklaşık 12g yağ sağlar. Bu, yaklaşık 3 gram doymuş yağ, 4.5 gram tekli doymamış yağ ve 2.9 gram çoklu doymamış yağdır. Uskumru, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. USDA verilerine göre 0,77 gram EPA (eikosapentaenoik asit) ve 1,25 gram DHA (dokosaheksaenoik asit) alımı vücudun eser miktarlarda yapabileceği önemli yağ asitlerini sağlar. Bu nedenle, bu yağ asitlerini yiyeceklerde tüketmek, seviyelerini artırmanın tek pratik yoludur. Uskumru ayrıca DPA (dokosapentaenoik asit) adı verilen az miktarda daha az bilinen bir omega-3 yağ asidi sağlar. 100 gramlık bir balık porsiyonu 0,18 gram sağlar. Farklı bölgelerde ve yılın farklı zamanlarında yakalanan uskumru biraz farklı miktarlarda yağ sağlayabilir.
Protein: Uskumru, 9 temel amino asidin tümü dahil olmak üzere 19 g makrobesin sağlayan 100 g ile tam bir proteindir.
Vitaminler ve Mineraller: Uskumru mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.Bir porsiyon 7.29 mcg sağlar, bu da yetişkinler için önerilen günlük 2.4 mcg miktarından fazlasını alacağınız anlamına gelir. Uskumru ayrıca niasin, demir, B6 vitamini, riboflavin, magnezyum, fosfor, folik asit ve selenyum sağlar. Uskumru da iyi bir D vitamini kaynağı olabilir. Sütün yanı sıra yağlı balıklar da genellikle iyi bir besin kaynağı olarak lanse edilir. USDA’nın verilerine göre, bir porsiyon uskumru yaklaşık 552 uluslararası birime (IU) dönüştürülebilen 13.8 mikrogram içerir. Diyet Yönergeleri, normalde güneş ışığına maruz kalarak elde edilen 600 IU D vitamini almanızı önerir. Ancak araştırmacılar, balığın gerçek D vitamini içeriğinin genellikle abartıldığına dair endişelerini dile getirdiler. Araştırmacılar uskumruyu test ettiklerinde, beklenenden çok daha düşük seviyeler içerdiğini gördüler. Aslında, test edilen bir örnek yalnızca 24 IU D3 Vitamini içeriyordu.
Uskumru balığının sağlığa faydaları
İster taze ister konserve olsun, uskumrunun sağlığa çok çeşitli faydaları vardır. İşte uskumru yemenin sağlığa faydalarından bazıları:
Yetişkinlerde Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Araştırma çalışmaları, kalp sağlığına sahip çoklu doymamış yağların (omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA dahil) kardiyovasküler hastalıktan ölüm oranını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Birkaç çalışma, balık yağı takviyelerinin, diğer kolesterol türlerini artırmadan trigliseritleri düşürmeye yardımcı olduğunu da göstermiştir. Kalp hastalığını önlemek için, koroner kalp hastalığı olan bazı doktorlar, önemli omega-3’lerden yeterince almak için balık yağı takviyesi almayı önerebilirler. Ancak Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bireylerin haftada en az iki kez balık yemelerini ve mümkün olduğunca yağlı balıkları tercih etmelerini önermektedir. Uskumru, DSÖ’nün Tavsiye olarak listelediği bir balık türüdür.
Yaşa bağlı bilişsel gerileme riskini azaltabilir
Araştırmacılar, deniz ürünleri tüketiminin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önleyebileceğini öne sürüyor. Çeşitli araştırmalar, EPA ve DHA sağlayan gıdaları (balık gibi) yemenin, çok hafif Alzheimer hastalığı olan kişilerde gelişmiş bilişsel işlevlerle ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, yaklaşık 6.000 kadınla yapılan geniş bir prospektif kohort çalışmasında, tüketilen balık türünün faydada rol oynadığını buldular. Analizlerinde, toplam deniz ürünü tüketiminin sözel bellekte veya genel bilişte herhangi bir gelişmeye yol açmadığını belirlediler. Bununla birlikte, haftada en az bir kez kara balık (uskumru dahil) yiyen kadınların sözel hafızası önemli ölçüde daha iyi idi.
Çocuklarda kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir
Kanıtlar, yağlı balık tüketmenin yetişkinler için sağlık yararları sağlayabileceğini gösterdiğinden, araştırmacılar yağlı balık yemenin çocuklarda büyümeyi ve sağlığı nasıl iyileştirebileceğini araştırmaya başladılar. Bu çalışma, 2019 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan yeni bir pediatrik araştırma çalışmasıdır. Çalışma, 12 hafta boyunca balık veya yağlı kümes hayvanları yiyen 8 ila 9 yaş arası yaklaşık 200 çocuğu içermektedir. Araştırmacılar, balık yiyenlerin kan basıncı, kalp atış hızı değişkenliği ve glikoz homeostazı üzerinde herhangi bir olumsuz etki olmaksızın trigliserit ve HDL kolesterol düzeylerinde iyileşmeler olduğunu buldular. Araştırma yazarları, çocukların balık alımına yönelik tavsiyelerin, çocukların yağlı balık alımını artırma girişimlerini iyileştirmeye yardımcı olacağı sonucuna vardı.
Kansızlığı önlemeye yardımcı olabilir
Uskumru, beslenme eksikliği anemisini önlemek için iyi bir beslenme temeli sağlayabilir. Yağlı balıklar demir, B12 vitamini ve bir miktar folik asit içerir. Bu mikro besinlerden herhangi birinin eksikliği, belirli anemi türlerine yol açabilir. 11 Kansızlığın belirtileri kas güçsüzlüğü, bulanık görme, aşırı yorgunluk ve kısırlık gibi diğer ciddi komplikasyonları içerebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, anemiyi önlemeye yardımcı olmak için balık, kabuklu deniz ürünleri ve et gibi yiyecekler yemeyi önerir. Ayrıca demir açısından zengin bitki besinleri yiyebileceğinizi, ancak balık ve etteki demirin vücut tarafından kolayca emildiğini öne sürüyorlar.
Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir
İleriye dönük çalışmalar, doymuş yağ içeren gıdaların daha fazla alımının, tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Öte yandan, çoklu doymamış yağların yüksek alımı riski azaltır. Deniz (balık) veya sebze (vejeteryan) kaynaklı çoklu doymamış yağların tip 2 diyabette kan şekeri düzenlemesini farklı şekilde etkileyip etkilemediği hala net değil.Amerikan Diyabet Derneği, uskumru da dahil olmak üzere Omega-3’leri yüksek balıkları listeliyor, ilk 10’da. süper gıdalar Genel sağlığı iyileştirmek ve hastalıkları önlemek için haftada iki kez balık yemeyi öneriyorlar.
Duyarlılıktan faydalanabilir
Balık, anafilaksi gibi ciddi reaksiyonlara neden olabilen yaygın bir alerjendir. Bazen bir balık alerjisi, histamin zehirlenmesi adı verilen bir tür gıda zehirlenmesi olan scombroid zehirlenmesi ile karıştırılabilir. Uskumru ve ton balığı da dahil olmak üzere balıklar doğal olarak histamin bakımından yüksektir. Balık zarar görürse, aşırı bakteri üremesi histamin içeriğini ve histamin zehirlenmesi olasılığını artırır. Semptomlar, yuttuktan sonra 5 dakika ile 2 saat arasında herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir. Histamin toksisitesinin semptomları, tipik bir gıda alerjisinin semptomlarını taklit eder. Semptomlar, dilde hırıltı ve şişme, ishal, bayılma ve mide bulantısını içerebilir. Bununla birlikte, aynı yemeği yiyen bir grup insan semptomlar geliştirdiğinde, gıda zehirlenmesinden çok histamin toksisitesine sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Bir kişi, özellikle uskumru yedikten sonra birden fazla reaksiyon göstermişse, bir alerji uzmanı alerjiyi doğrulayabilir.
Uskumru tüketmenin olası yan etkileri
Birçok balık türü cıva bakımından yüksektir ve bebeğe zarar vermemek için hamilelik ve emzirme döneminde sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. American College of Obstetricians and Gynecologists’in güncel tavsiyeleri, kadınların FDA’nın haftada 2-3 porsiyon balık yeme tavsiyesine uymasını tavsiye ediyor. Ancak, cıva oranı yüksek balıklardan kaçınmak için tavsiyeleri gözden geçirmenizi tavsiye ediyorlar. Uskumru da dahil olmak üzere bazı uskumru türlerinden tamamen kaçınılmalıdır. Uskumru kefali en çok tercih edilenler listesinde. Gıda zehirlenmesini önlemek için hamilelik sırasında çiğ veya az pişmiş balıklardan tamamen kaçınılmalıdır.
uskumru çeşitleri
Uskumru, hem taze hem de konserve olarak çoğu markette bulunabilir. Konserve uskumru genellikle zeytinyağında paketlenir ve bazı insanlar yağ ve balık kombinasyonunun daha güçlü bir tada sahip olan konserve ton balığından daha lezzetli olduğunu düşünür. Uskumrunun türleri var ama hepsi yaygın olarak tüketilmiyor. En popüler çeşitlerden biri Atlantik uskumrudur. Monterey Bay Akvaryumu Deniz Ürünleri Saati, çevreye daha az etki edecek şekilde yakalanan veya yetiştirilen bir çeşidin seçilmesine yardımcı olacak önerilerde bulunur. Kanıtları kral uskumru, atka uskumru ve Atlantik uskumrularının favorileri olduğunu gösteriyor.
Uskumru balığı muhafazası ve gıda güvenliği
Taze balık satın alıyorsanız, ekşi veya amonyak gibi kokan ürünlerden kaçınılmalıdır. Taze uskumru seçerken gözleri berrak, gövdesi parlak, güçlü bir balık seçmelisiniz. Taze balık önceden dondurulmuş olarak satılabilir ancak yine de taze kokmalıdır. Çiğ uskumru satın alındıktan hemen sonra buz üzerinde veya buzdolabında saklanmalıdır. Balık iki gün içinde pişirilmelidir. Bu şekilde üç aya kadar saklanabilir. Çiğ deniz ürünlerine dokunduktan sonra eller her zaman sabun ve suyla iyice yıkanmalı ve çiğ balık hazırlandıktan sonra çalışma yüzeyleri, kesme tahtaları ve mutfak eşyaları dezenfekte edilmelidir.
Dondurulmuş balık kullanılmadan önce buzdolabının normal bölmesine aktarılmalı veya soğuk suya batırılmış kapalı plastik bir torba içinde çözülmeye bırakılmalıdır. Çiğ balık en iyi 145 derece Fahrenheit iç sıcaklıkta pişirilir. USDA’ya göre konserve balık, paslanmadığı, çökmediği veya şişmediği sürece son kullanma tarihinden önce tüketilebilir. Konserve açıldıktan sonra 3-4 gün içerisinde tüketilmelidir.
Uskumru nasıl hazırlanır?
Konserve uskumru hazırlamanın en popüler yollarından biri, onu salataya eklemektir. Hafif aroması, yapraklı yeşillikler ve çıtır turp, dolmalık biber, domates veya avokado gibi besleyici salata malzemeleriyle iyi uyum sağlar. Taze uskumru ızgara veya zeytinyağı ve limonda sotelenebilir. Dereotu, tarhun, kişniş veya yeşil soğan gibi otlar eklenerek daha lezzetli hale getirilebilir. Bazı insanlar uskumruyu tuz ve pirinç şarabı sirkesi ile tedavi eder.
kaynak:
https://www.nutritionadvance.com/mackerel-nutrition-benefits/
https://mackerel.fromnorway.com/norwegian-mackerel/nutrition/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]