Karbonhidratlardan kaçınmak zordur ve onlara gerçekten ihtiyaç yoktur. Vücut yakıt olarak karbonhidratları kullandığı için kişi tip 2 diyabet hastası olsa bile beslenmesinde sağlıklı karbonhidrat içeren gıdaları tercih ederek sağlıklı kalabilir. Karbonhidrat denilince çoğu kişinin aklına şeker gelir. Karbonhidratlar aynı zamanda değerli nişasta ve lif içerirken, birçok besleyici yoğun gıdadan oluştukları için herhangi bir diyabetik diyetin parçası olmalıdırlar. Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar, ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Diyabetli insanlar için, rafine edilmiş seçenekler ve basit şekerler yerine tam, işlenmemiş karbonhidratları seçmek anahtar seçimlerdir. Bu temel besinlere ek olarak, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi hastalık riskini azaltmaya ve sağlıklı bir vücut ağırlığını geliştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.
Haziran 2018’de BMJ’de yayınlanan bir makale, sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve süt ürünleri açısından zengin bir diyetin, diyabet yönetiminde sağlıklı bir diyetin temel taşları olduğunu belirtti. Önerilen karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir ve egzersiz miktarı, vücut büyüklüğü, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu doğru karbonhidrat miktarını belirlerken kan şekeri durumunu ve alınan ilaçları dikkate almak da önemlidir. Bu makale, dengeli bir kan şekeri karbonhidrat alımını sürdürmek için sağlıklı kaynaklar hakkında bilgi içerir.
Kalsiyum ve protein kaynağı: süt
Süt ve diğer süt ürünleri, diyabetik diyete dahil edilmesi gereken önemli ve sağlıklı besin grupları olan laktoz formunda şeker içerir. Protein sağlıklı kaslar ve metabolizma için gereklidir, kalsiyum ise kalp, kas ve kemik sağlığı için önemli bir mineraldir. Pek çok kişi tam yağlı sütü tercih etse de, uzmanlar yüzde 1 veya 2 süt yağı içerdiği etiketli, yağı azaltılmış süt önermektedir. Tam yağlı süt sadece kalp hastalığı ve iltihaplanma riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda doymuş yağ riskinizi de artırabilir. Doymuş yağlar daha yüksek düzeyde karbonhidrat içerir, ancak doymuş yağlarda yüksek diyetler daha yüksek düzeyde insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, bir bardak tam yağlı süt 4.55 gram doymuş yağ, 149 kalori ve 12 gram karbonhidrat içerir. Yüzde 1 oranında yağ içeren bir bardak süt, 1,54 gram doymuş yağ, 102 kalori ve 12 gram karbonhidrat içerir. Sütün kendisi, kemik yapıcı kalsiyum ve enerji verici protein kaynağıdır. Bununla birlikte, diyabetli kişiler için yağsız süt önerilir çünkü diğer bazı RD türleri kilo kontrolü ve kan şekeri kontrolü için kesinlikle gereklidir.
Lif açısından zengin tahıl
Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulyelerin karbonhidratları diğer birçok bitki kaynağından daha yüksek olabilir, ancak diyabetik bir diyet için tavsiye edilirler. Fasulye gibi yüksek lifli yiyecekler yemenin genel sağlık ve vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğinden, şeker hastalarına düzenli olarak fasulye yemeleri önerilir.
Mart 2016’da American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir meta-analiz, diyetlerine bir porsiyon bakliyat (fasulye dahil) ekleyen kişilerin, altı haftalık bir süre boyunca bakliyatlardan kaçınanlara göre yaklaşık 1 pound daha fazla kaybettiklerini buldu. Ancak fasulyenin sağlıklı olmasının bir nedeni de lif içermesidir. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, erkeklerin ve kadınların günde sırasıyla 25 ve 38 gram lif almaları tavsiye ediliyor ve fasulye bu amaca ulaşmak için harika bir yol. Örneğin siyah fasulye alırken USDA’ya göre 1/2 fincan 109 kalori, 7 gram protein, 8 gram lif ve 20 gram karbonhidrat içerir. Fasulyeler arasında karbonhidrat ve lif içeriği benzerdir, bu nedenle kişi hangisini beğenirse onu yiyebilir.
Meyveler lif açısından zengindir
Şeker hastaları, şekerle dolu oldukları için meyve yemek konusunda endişelenebilirler. Palinski-Wade’e göre meyve şeker hastaları için yasaklanmamalı. Doğal meyve, şekerle birlikte lifin yanı sıra hastalıklarla savaşan vitaminler ve antioksidanlarla doludur. American Journal of Lifestyle Medicine dergisinin Ocak ve Şubat 2017 sayılarında yer alan bir makaleye göre, Amerikalıların yüzde 95’i yetersiz besin alımı nedeniyle artan kilo kaybını ilişkilendirmiştir. (Ayrıca Şubat 2015’te Annals of Internal Medicine’de yayınlanan randomize bir çalışmada bulundu.) Ayrıca, diyabetli insanlar arasında, her gün taze meyve yiyenlerin diyabetten kaynaklanan ölüm ve damar komplikasyonları riski, nadiren ölenlere göre daha düşüktü. bir araştırmaya göre Nisan 2017’de plos tıp dergisinde yayınlandı. Meyve bir karbonhidrat kaynağı olduğundan, Palinski-Wade bir seferde bir porsiyon (yaklaşık 3/4 fincan taze meyve) yemeyi ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için gün boyunca meyve yemeyi öneriyor. Hiçbir meyve tamamen yasak değildir, ancak belirli meyvelerin bir kişiyi nasıl etkilediğini görmek için kan şekerinizi izlemek gerekir.
Çilek, yaban mersini ve ahududu
Çilek, ahududu ve ahududu diğer meyvelere göre daha az şeker ve karbonhidrat içerdiğinden diyabet hastaları için ideal meyvelerdir. Palinski-Wade’e göre ahududu en iyisidir çünkü tüm meyveler arasında en yüksek lif içeriğine sahiptirler, bu da onları kan şekeri yönetimi ve kilo kontrolü için mükemmel bir seçim haline getirir. USDA’ya göre, sadece 1/2 bardak çilek 7 gr karbonhidrat ve 4 gr lif içerir. Yaban mersini de tavsiye edilir ve yaban mersinden daha yüksek karbonhidrat (1/2 fincan başına 11 gram, 2 gramdan az lif) iyi kalp sağlığı ile bağlantılıdır. Örneğin, Haziran 2019’da American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, günde 1 bardak yaban mersini tüketmenin kan akışını ve çok önemli olan arteriyel işlevi iyileştirdiğini buldu. Çünkü Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’nün (NIDDK) belirttiği gibi, diyabetli olmanın kişiyi kalp hastalığı için risk altına soktuğu gösterilmiştir.
Önemli besinler: sebzeler
Sebze yemek sağlık için çok önemlidir. Beslenme uzmanları ayrıca diyetlerinin en az yarısının nişastalı olmayan sebzelerden (yapraklı yeşillikler, brokoli ve dolmalık biber gibi) oluşması gerektiğini ve sebzelerin daha az kalori içermesinin yanı sıra genel sağlığı destekleyen çeşitli faydalar da içerdiğini öne sürüyorlar. Örneğin karnabahar, lahana ve brokoli gibi sebzeler, kanseri önlemeye yardımcı olan glukozinolat özelliklerine sahip glukozinolat bileşikleri içerir. Tatlı patates, mısır ve bezelye gibi bunlar nişastalı sebzeler değildir, bu nedenle ölçülü olarak yenilmelidirler. Nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar aynı kategoriye girer. Ton balığı, yumurta ve derisiz hindi veya tavuk gibi yiyeceklerin yağsız protein içerdiğinden emin olun.
Karbonhidrat açısından zengin kaynaklar: Kepekli tahıllar, makarna ve pirinç
Tahıl bazlı bir nişasta seçerken, arpa gibi besleyici kepekli tahıllar yemek en iyisidir. Örneğin kinoa, tam buğdaylı kuskus, rafine beyaz makarna ve beyaz pirinç yerine tam buğdaylı makarna ve esmer pirinç tüketilmelidir. Tahıl arıtma işlemi sırasında, beyaz un ve beyaz pirinç dahil olmak üzere besinler, kepek ve öz lifi kaybolur. USDA’ya göre, karbonhidrat sayıları genellikle birbirine yakındır. Bir bardak pişmiş kinoa 39 gram karbonhidrat içerir ve bir bardak beyaz pirinç yaklaşık 44 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, kinoa da protein içerirken, beyaz pirinçte vitamin, mineral ve lif yoktur. Tam tahıl satın aldığınızdan emin olmak için, tam tahıl olduğundan emin olun veya içindekiler etiketinin tahıl adı bölümünde tam tahıl veya tam buğday içeren yiyecekleri seçin.
Ayrıca kahverengi pirinç, yulaf ve buğday meyveleri tam tahıllı ürünlerdir. Ancak başka bir öneri de tahılların hatta tam tahılların kan şekerindeki yükselişi yavaşlatabileceğidir. Palinski-Wade’e göre, bir öğüne yavaş sindirilen yiyecekler eklendiğinde, karbonhidratların şekere dönüştürülme ve kan dolaşımına emilme hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Tahıllar, doymamış yağlar, protein veya daha fazla lif içeren bir yemek için diyete eklenmelidir. Bu, avokado dilimleri, nişastalı olmayan sebzeler, kahverengi pirinç ve bir kase tavuk göğsü anlamına gelir.
Tam tahıllı ekmek diyabetik diyete sığabilir
Bir dilim tam tahıl harika bir kaynak olabilir. Bir dilim rafine beyaz ekmek 14 gram, bir dilim tam tahıllı ekmek ise yaklaşık 11 gram karbonhidrat içerir. Tam tahıllı ekmek sağlıklı lif, protein, vitamin ve mineraller içerir. Ayrıca, Eylül 2018’de Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, tam tahıl porsiyonu başına diyabet geliştirme riskinin, erkekler ve kadınlar için sırasıyla yüzde 11 ve 7 tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Diyabetik beslenmeyi seçen kişiler, kahvaltı ve öğle yemeklerinde sandviç veya tost için tam tahıllı ve tam tahıllı ekmeği tercih etmelidir. Sandviç ekmeği az sodyumlu et (hindi, tavuk veya dana eti) ile seçilmeli, üzerine sebze ve hardal eklenmesi önerilir.
Fındık, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir
Circulation Research dergisinde Şubat 2019’da yayınlanan bir araştırma, tip 2 diyabetli kişilerin, haftada beş porsiyon ancak ayda bir porsiyondan az fındık yiyenlere göre %17 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu. Dahası, tip 2 teşhisi konulduktan sonra daha fazla kuruyemiş yemeye başlayan kişilerin erken ölüm riskinin, aynı şekilde tüketenlere göre yüzde 27 daha düşük olduğu bulundu. Araştırmacılara göre fındık kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir, kan basıncını düşürebilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve arteriyel fonksiyonu artırabilir. Bununla birlikte, doymamış yağlar, lif, E ve folat gibi vitaminler ve kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. USDA’ya göre 1 ons ceviz sadece 4 gram, 1 ons badem 5.5 gram ve 1 ons beyazlatılmış antep fıstığı 4 gram karbonhidrat içerir. En büyük avantajlarından biri, her zaman taşınabilirlik açısından mükemmel bir atıştırmalık seçimi olmalarıdır. Sadece yağ içeriği nedeniyle kalorisinin yüksek olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle şeker hastaları için sağlıklı bir diyetin parçası olarak yenilmelidir.
kaynak:
https://www.prevention.com/food-nutrition/a20480558/best-carbs-for-diabetics/
https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/low-carb-veggies-for-diabetic-diets/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın