İnsan beyni, evrendeki en şaşırtıcı ve karmaşık varlıktır. Vücutta ek olarak 80 milyar beyin hücresi ve sinir hücresi vardır. Her nöron, binlerce nöronla sinaptik boşluklar aracılığıyla iletişim kurar ve bu da beynin tüm iç iletişiminden, işlemlerinden ve tüm dış davranışlarından ve yaratımlarından sorumlu trilyonlarca bağlantıyla sonuçlanır. Sinirbilimciler, tıpkı moleküler biyologların insan genomunu haritalaması gibi, beynin sinir ağını haritalandırarak bu bağlantıları haritalamaya başlıyor. Bir santimetreküp beyin dokusu, Samanyolu’ndaki yıldız sayısı kadar sinaps içerir. Beyin hakkında düşünmek bile inanılmaz.
Beyin fonksiyonunu ve beslenmesini sürdürmek, uzun vadeli sağlığı ve esenliği için önemlidir. Bunun için kişi, fiziksel beyni koruyan, çalıştıran, güçlendiren ve tüm duygusal, ilişkisel ve bilişsel işlevlerin karmaşıklığını destekleyen yaşam tarzı seçimleri yapabilir. Bu yazıda beyin sağlığı için uygulanması gereken yaşam tarzı koşulları hakkında bilgiler yer almaktadır.
Beyin sağlığını destekleyen yaşam tarzı alışkanlıkları
Spor yapmak
Son 10 yılda yapılan araştırmalar, egzersizin sadece vücut, kalp, akciğer, kas ve eklem sağlığı için değil, aynı zamanda beyin sağlığı için de faydalı olduğunu kanıtlamıştır. Fiziksel aktivite beynin yapabileceği en iyi şeylerden biridir ve egzersiz her şeyden önce gelir.
Şiddetli egzersiz, beynin beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) salmasına neden olur. Bu, beynin, özellikle yeni deneyimlerden öğrenmeyi uzun süreli belleğe aktaran beyin yapısı olan hipokampüste yeni nöronlar geliştirmesine neden olan büyüme hormonudur. BDNF ayrıca dendritlerin (diğer nöronlardan girdi alan nöronların uzantıları) uzunluğunu, yoğunluğunu ve karmaşıklığını artırarak bu yeni nöronları beyinde daha kalın ve daha karmaşık ağlar oluşturmaya teşvik eder. Ek olarak, BDNF yeni nöronların tamamen işlevsel beyin hücrelerine olgunlaşmasını hızlandırır. Bu, prefrontal korteks gibi ilgili yapıları beyin atrofisinden ve bilişsel gerilemeden korur. Egzersiz beyni daha akıllı hale getirirken, yaşlılıkta daha net düşünmesine de yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz aynı zamanda kalbi beyne daha fazla kan pompalamaya teşvik eder ve tüm beyin aktivitesini besleyen beyne oksijen ve glikoz akışını artırır. Ayrıca egzersiz, kendini iyi hissettiren endorfinler ve uyanıklığı artıran asetilkolin hormonu ile çeşitli beyin aktivitelerini uyaran serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi temel nörotransmitterlerin salınımını tetikler. Bu etkiler nedeniyle egzersizin doğrudan klinik deneylerde Prozac kadar etkili bir antidepresan olduğu gösterilmiştir.
Egzersiz, bağcıkların ucundaki ayakkabı bağlarının çözülmesini engelleyen plastik kapaklara benzeyen, kromozomların uçlarındaki koruyucu protein kılıfları olan telomerleri gençleştirir. Telomerler, kromozomların çoğalırken parçalanmalarını önlediğinden, telomerleri korumak DNA’mızdaki kopyalama hatalarını önler ve sağlıklı yaşam süresini uzatır. Egzersiz aynı zamanda yaşam süresini uzatır, çünkü bir anti-enflamatuar görevi görür, birçok sistemik hastalığın altında yatan nedenleri azaltır ve dejeneratif hastalıkların başlangıcını geciktirir. Beynin kendini iyi hissettiren endorfin salgılaması için vücudun yaklaşık 30 dakikalık harekete ihtiyacı vardır. Haftada üç kez yeterlidir, ancak haftada beş kez idealdir. Az, sık egzersiz kuralı burada da geçerlidir: Birkaç gün orta düzeyde egzersiz, haftada bir kez yapılan ağır egzersizden daha etkilidir (ve daha güvenlidir).
Spor salonunda koşma, kuvvetli yürüyüş, bisiklete binme, yüzme ve merdiven çıkma gibi aktiviteler ikili hareketlerdir (vücudun her iki tarafını dönüşümlü olarak hareket ettirerek beynin iki yarım küresini sırayla uyarır) ve özellikle vücudu beslerken sakinleştirici bir etkiye sahiptir. beyin, aynı zamanda sinir sistemini de destekler. Dans, tenis, basketbol ve voleybol gibi başkalarıyla birlikte spor yapmak sosyal etkileşim sisteminizi harekete geçirir, beyinde bir güvenlik duygusu yaratır ve nöroplastisitesini hazırlar. Bu tür aktiviteler aynı zamanda beynin alt kısmında sizi motive eden dopamin zevk ve ödül yolunu da harekete geçirir.
derin uyku
Sağlıklı bir beyin ve vücut için yeterli uyku ve derin uyku şarttır. Pek çok insan rutin olarak yeterince uyumaz ve çok meşgul ya da çok yorgun oldukları için bahaneler kullanır. Özellikle gençler her gece 5-6 saat uyuyorlar ki bu da yeterli değil. Ancak beyinleri henüz gelişme aşamasında olduğundan, büyümelerini tamamlamak için sekiz veya dokuz saate ihtiyaçları vardır.
Uyku eksikliği metabolizmayı, bağışıklık sistemini, genetik sağlığı ve özellikle beyin sağlığını etkiler. Bir hafta boyunca her gece sadece beş ila altı saat uyursa, sarhoş bir insanla aynı düzeyde bilişsel bozukluk yaşaması muhtemeldir. Bir kişi uykudayken beyin hiçbir şey yapmadan hayati görevleri yerine getirir ve bu hayati görevler şunlardır:
• Günlük öğrenimi ve anıları güçlendirin ve bu öğrenimi uzun süreli bellekte saklayın: uyku bilişsel işlevi geliştirir, bu bilgileri işleme ve uyandıktan hemen sonra bilgileri geri alma yeteneğini geri kazandırır.
• Sinir sisteminin dengesinin sağlanması: Uyku, stres hormonu kortizolü emer. REM uykusu, beynin norepinefrin (adrenalin) içermediği, günün anılarını işlediği, ancak aşırı duygusal yüklenmenin olmadığı tek zamandır. Çünkü sabahları kaygı düzeyi daha düşüktür.
• Düzenli temizlik: ölü ve körelmiş nöronların temizlenmesi
• Dinlenme: Prefrontal korteksin yürütücü işlev ve dürtü kontrolünden dinlenmesini sağlayarak ertesi gün daha iyi çalışmasını sağlar.
Uyku araştırmacıları, beyindeki iki ana uyku düzenini uzun zamandır biliyorlar. Birincisi, hızlı göz hareketi (REM) uykusu, sempatik sinir sisteminin hafif bir aktivasyonudur. REM uykusu sırasında rüya görülür (kabuslara çok fazla aktivasyon neden olur). İkincisi, yavaş dalga uykusu, parasempatik sinir sisteminin aktive olduğu daha derin, rüyasız bir uykudur. Uyku çalışma laboratuvarlarında kullanılan görüntüleme teknikleri sayesinde, bilim adamları beynin üçüncü bir uyku biçimine sahip olduğunu keşfettiler. Beyin gün içinde stresliyse, bir saniyeden daha kısa bir süre için kendini kapatır, fark edilmeye kısa bir ara verir ve sonra çalışmaya devam etmek için tekrar açılır.
zihin diyeti yap
Bilinen bir kural var. Sen gerçekten ne yiyorsan osun. Vücudu ve beyni besleyen her şey yediğimiz ve içtiğimiz yiyeceklerden gelir. İyi bir beyin diyeti hakkında bilinen şey, çok fazla olmamak kaydıyla vegan beslenmedir. Araştırmacılar beyin sağlığını destekleyen yiyecekleri belirlediler ve MIND diyeti (Akdeniz Nörodejenerasyonunu Geciktirmek İçin Müdahale anlamına gelir), yaşlanma ve demansın neden olduğu bilişsel bozukluğu önlemeye, azaltmaya ve tersine çevirmeye yardımcı olması için önerilen iyi bir örnektir. Bol miktarda yeşillik, koyu yapraklı yeşillikler, fındık, çilek, fasulye, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağı içerir. Balıklarda ve bazı kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan Omega-3 yağ asitleri beyin için özellikle önemli besinlerdir.
Beyin hücrelerini yedekleyin
Beyin her zaman deneyimlerden öğrenir ve kendisiyle yeniden bağlantı kurar. Deneyim veya öğrenme ne kadar karmaşıksa beyin o kadar entegre çalışır çünkü beynin daha fazla bölümü yeni bilgileri alma ve işlemeye dahil olur. Beynin nöroplastisitesinden yararlanan bu bütünleştirici ve karmaşık çalışma, yaşlandıkça beyin körelmesine ve beyin hücresi kaybına karşı bir koruma görevi görür. Buna bilişsel rezerv oluşturmak denir. Daha gençken üniversiteye giderek veya bir zanaatta ustalaşarak yapılmalıdır. Beyni aktif tutarak, yaşlanmayla birlikte doğal olarak gelen beyin hücresi kaybını telafi etmek için daha fazla beyin hücresi kullanılabilir. Beyindeki gri maddeyi artırmak için aşağıdaki aktiviteler denenebilir:
• Bir müzik aleti çalmak
• yabancı bir dil konuşmak
• Satranç gibi karmaşık bir oyun oynayın
• Yeni bir şehirde seyahat etmek
• Yeni bir ilişki başlatın
• Toplulukta yeni bir hizmet etkinliğine katılın
Bu örneklerin tümü, öğrenme eylemlerini içerir: beyin bir şeyi nasıl yapacağını ve bu deneyimi nasıl işleyeceğini öğrenir, yani bu sadece yeni gerçekleri ezberlemekle ilgili değildir. Öğrenme ne kadar karmaşıksa o kadar iyidir.
Yaratıcı ve öğrenmeye meraklı olmak
Günlük tutmak, çizim yapmak, tarifsiz malzemeleri karıştırmak, çocuklarla yeni bir oyun hazırlamak gibi her türlü yaratıcı çaba, beyin çalışmasını yeni alanlara iter ve beyni bir akış durumuna sokar. Bu, yeni beyin hücrelerinin iyi bir şekilde kullanılmasını sağlar. Merak, yaratıcılığın önemli bir parçası olabilir. Bir fikri birbiri ardına takip etmek ve açık bir zihinle ve önyargısız veya yargılamadan takip etmek anlamına gelir. Merak, yaratıcılık için harika bir motivasyon kaynağıdır. Çocuklar, dünyalarına sınırsız bir merakla yaklaşma eğilimindedir ve yağmur veya böcekler gibi en sıradan doğa olaylarını bile merak ederler.
yüksek sesle gülüyor
Pek çok insan kahkahayı benzer şekilde basit bir duygu veya tutum olarak düşünür. Ancak durum hiç de beklendiği gibi değildir. Kahkaha, vücuttaki ve beyindeki stresi azaltan fizyolojik bir mekanizmadır. Kahkaha, beyni daha keskin ve parlak yapan katekolaminler, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterleri serbest bırakır. Kahkaha genellikle insanları etkisiz hale getirmenin ve onlarla bağlantı kurmanın iyi bir yoludur ve onlarla bağlantı kurmak beyin için bir süper güçtür.
oyun; Yeni durumlarla karşılaşmak veya yaratmak, beynin varsayılan mod ağına takılmak, yeni kurallar, yeni karakterler veya yeni dünyalar yaratmak beyne iyi bir egzersiz sağlar. Oyun ayrıca genellikle kahkaha, diğer insanlarla veya onların dünyasındaki şeylerle bir bağlantı duygusu ve bir rahatlama ve huzur duygusu yaratır. Bunların hepsi aynı zamanda beyin için de iyidir. Bazen insanlar o kadar meşgul ve stresli olabilirler ki gülmeyi ve oynamayı unuturlar ve sonra bunu nasıl yapacaklarını unuturlar. Bir kişi çok genç yaşta çok fazla travma yaşamışsa, gülmeyi ve güvenle oynamayı asla öğrenemeyebilir. Bu kapasite uygulama ile tamamen geri yüklenebilir.
Sağlıklı düşünen pozitif insanlarla tanışmak
Beyin ve zihinsel sağlığı geliştirmek için insanlarla sosyal etkileşimlerin gücüne odaklanın. İnsanlar olgunlaştıkça ve yaşamda yeni şekillerde ilerledikçe gelişmeye devam ederler. Bazen başkalarıyla gelişen evlilikler, arkadaşlıklar, iş ortaklıkları ve sosyal gruplar bozulmadan kalır ve gelişir. Bazen ortak ilgi alanları ve yaşam yolları birbirinden uzaklaşır ve kişi, daha önce kendisi için yakın ve önemli olan insanlarla bağını kaybettiğini fark eder. Olgunlaştıkça, ilişkilerde sürdürdüğü ve uğraştığı olumsuz, boş zihinleri artık eskisi kadar bağışlayıcı olmayacaktır.
Teknolojik cihazların kullanımını sınırlayın
Araştırmacılar, dijital cihazların hızla artan aşırı kullanımını belgeliyor. Teknoloji, insanın beyninde, ilişkilerinde, hayata bakışında, yaşam mücadelesindeki direncinde giderek daha ciddi etkiler yaratıyor. Etkiler özellikle genç, hala gelişmekte olan beyinler üzerinde şiddetlidir. Beynin sürekli olarak e-postalar, metinler, tweet’ler ve gönderilerle bombardımana tutulduğu bir dünyada yapılacak en iyi şeylerden biri zihnin dinlenmesine izin vermektir. Uzun süre enerji tüketen odaklanmış dikkatten ve beynin birçok temel yeteneğini olumsuz etkileyebilecek aşırı uyarıcı sürekli mesajlardan uzaklaşmak esastır.
kaynak:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-4-best-ways-to-maintain-your-brain
https://www.webmd.com/brain/features/keeper-your-brain-fit-for-life
https://www.healthline.com/health-news/heres-how-to-keep-your-brain-healthy-as-you-age
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın