Yulaf ezmesi genellikle en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri olarak kabul edilir. Yulafın nasıl yapıldığı ve onu buğday dahil diğer tahıllardan farklı kılan şeyin ne olduğu konusunda kafası karışmış durumda. En sık sorulan sorulardan biri yulafın glüten içerip içermediğidir. Bu makale yulafın nasıl elde edileceği, faydaları ve glüten içerip içermediği hakkında bilgiler içerir:
Yulaf ve buğday
Bilimsel adı Avena sativa olan bitkiden elde edilen yulaf, tohumluk olarak yetiştirilen bir tam tahıl türüdür. Yulaf ezmesi glütensiz bir diyetle yenebilir mi? Merak edenler için cevap bazı durumlarda evettir. Gluten yüzünden yulaf yemeyi bırakmanın zamanı geldiğini düşünse bile tüm yulafları yasaklamaya gerek yok.
Buğday, arpa ve çavdar taneleri, doğal olarak protein glüteni içeren üç tam tahıl grubudur. Yulaf, diğer tahıllarda bulunan glüten yerine avenin adı verilen bir protein içerir. Yulafın kendisi glüten içermese de, çoğu durumda aynı toprakta ve glüten içeren tahıllarla (buğday, arpa ve çavdar) dönüşümlü olarak yetiştirilirler. Glüten taneleri, bir önceki yıl tarlaya ekilmişlerse yulaf mahsulleri içinde büyüyebilir, bu durumda yulaflar glütenle lekelenir.
Yulaf işlenmemiş bir tam tahıl olarak kabul edilse ve genel olarak buğdayın sahip olmadığı bazı sağlık yararlarına sahip olsa da, tam tahıllar ölçülü olarak tavsiye edilir. Yulaf besin açısından zengin olmasına rağmen sindirim sorunlarına neden olabilir. Çünkü fazla tüketildiğinde kan şekerinde dengesizliğe ve kilo alımına neden olabilir.
Yulaf tarih sahnesinde
Yulaf binlerce yıldır tüketilmektedir. Büyüyen bir nüfus için önemli besinler sağlamanın yanı sıra, hayvan beslemek için de tarihsel olarak önemliydi. Kanıtlar, yabani yulafın ilk olarak Yakın Doğu’nun Bereketli Hilal’inde büyüdüğünü gösteriyor, ancak insanlar bu tahılı Avrupa’da Tunç Çağı’na kadar evcilleştirmedi. Yıllardır yulaf ezmesi, osteoporoz ve idrar yolu enfeksiyonları için doğal bir ilaç gibi tıbbi amaçlar için ve kadınların adet döngülerini dengelemeye yardımcı olmak için kullanılmıştır.
Yulaf, kahvaltılık bir temel gıda olmasının yanı sıra dünya çapında birçok kullanım alanına sahiptir. Örneğin yulaf ekmeği, başta İngilizler, İrlandalılar ve İskoçlar olmak üzere Avrupa’da yüzlerce yıldır yaşayan birçok kültür için önemli bir besin olmuştur. Ayrıca yulaf ezmeli kurabiye, yulaf ezmeli kurabiye ve yulaf ezmeli ekmek gibi dünya çapında çeşitli unlu mamullerde kullanılır.
Yulaf glutensiz mi?
Chicago Üniversitesi Çölyak Hastalığı Merkezi’ne göre yulaf glütensiz bir tahıldır. Yapısı itibariyle glütensiz bir tahıl türüdür. Glütensiz sertifikalı yulaf, çölyak hastalığı olarak da adlandırılan glüten duyarlılığı olan çoğu insan için güvenlidir. Ayrıca çoğu insan için sindirimi daha kolaydır ve diğer bazı tahıllara göre olumsuz reaksiyonlara neden olma olasılığı daha düşüktür, bu nedenle yulaflarının nasıl üretildiğine dikkat ettikleri sürece glüten intoleransı semptomları olanlar tarafından iyi tolere edilirler. Araştırma raporlarına göre, çölyak hastalarının belki de yüzde 1’inden azı diyetlerinde büyük miktarlarda yulafa tepki gösteriyor.
Gluten alerjisi olduğunu bilen biri bu tahılları tüketmek isterse çavdar ve arpa ile karıştırmayacak güvenilir bir tedarikçiden alması önerilir. En güvenli şey, satın aldığınızda glütensiz yulaf ezmesi olarak etiketlenmiş ürünleri tercih etmektir.
yulafın besin değerleri
Yulaf ezmesi, dünyadaki en popüler tam tahıllı tariflerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Yulaf ezmesi iyi bir lif, mineral ve hatta bitkisel protein kaynağıdır. Düzenli olarak glütensiz yulaf ezmesi tüketimi demir, selenyum, magnezyum ve B vitaminlerini almanın etkili bir yoludur. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği yulaf ezmesini onaylı bir kalp-sağlıklı gıda olarak görüyor.
Yulaf ezmesi, tam tahıllar gibi, bazı sağlıklı yağ asitleri içerir çünkü tahılın çekirdeği, endospermi ve kepeği bozulmadan kalır. Burası sadece besinlerin değil, aynı zamanda az miktarda esansiyel yağların da depolandığı yerdir. 1/2 su bardağı (yaklaşık 40 gram) kurutulmuş sade veya hazır yulaf ezmesi (yaklaşık 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi) şunları içerir:
• 154 kalori
• 28 gram karbonhidrat
• 5-6 gram protein
• 1-2 gram yağ
• Yaş 4-5 gram
• 5 miligram manganez (yüzde 73 DV)
• 166 miligram fosfor (yüzde 16)
• 7 miligram selenyum (yüzde 16)
• 56 miligram magnezyum (yüzde 14)
• 0,19 miligram tiamin (yüzde 12)
• 7 miligram demir (%10)
• 5 miligram çinko (yüzde 10)
• 0,16 miligram bakır (%8)
• 0,45 miligram pantotenik asit
yulafın faydaları
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
Yulaf ezmesi, haftada birkaç kez veya daha fazla yenildiğinde doğal olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek çözünür lif, özellikle beta-glukan içerir. B-glukan, yulafın endosperm hücre duvarlarında bulunan çözünür bir diyet lifidir ve kolesterol düşürücü ve insülin düzenleyici özellikleriyle övülür. Aslında yulaf, diğer birçok tahıldan daha fazla çözünür lif içerdiğinden, LDL (kötü) kolesterolü, toplam kolesterol düzeylerini ve kalp hastalığı riskini düşürmek için en çok tavsiye edilen tahıllardan biridir.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi’ne göre, lif açısından yüksek bir diyet (tam tahıllardan günde üç gramdan az çözünür lif içeren) kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırmalar, yulaf gibi kepekli tahıllar yiyen ve bütün gıdalardan bol miktarda lif tüketen kişilerin, daha sağlıklı bir kilonun yanı sıra kardiyovasküler sağlığı koruma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bunun bu kadar sağlıklı olmasının nedenlerinden biri, sadece lif içermesi değil, aynı zamanda daha düşük iltihaplanma seviyeleri, daha düşük kan basıncı ve hastalık önleme ile bağlantılı sağlıklı bileşikler içermesidir. Bu tahıllardan elde ettiğimiz lif, sindirim sisteminde şişer, suyu emer ve onunla birlikte atık ve fazla kolesterol parçacıklarını da alır.
Yulaf ezmesi tokluk hissi verir
Kepekli tahıllar, işlenmiş ve rafine edilmiş tahıllar veya karbonhidratlardan daha fazla vitamin ve mineralin yanı sıra karın doyuran lif içerir. Dış kabuk, kepek adı verilen çözünür bir lif içerir. Yulaf yaklaşık yüzde 55 çözünür lif ve yüzde 45 çözünmez lif içerir. Fiber, bir regülatörden daha fazlasıdır. Yüksek lifli besinler suyu emdikleri için midede çok yer kaplar. Böylece kalorileri düşük olmasına rağmen tok kalmanıza yardımcı olurlar.
Yulaf sizi şişmanlatabilir mi veya yulaf kilo vermenize yardımcı olur mu? Yulaf ezmesi, bir kişinin kendini tok hissetmesine ve yiyecek istekleriyle başa çıkmasına yardımcı olur. Böylece kilo vermeye de yardımcı olur. Bazı araştırmalar, kısa ve uzun vadede yulaf ezmesi yemenin yüksek kan şekerini kontrol etmede, kan lipitlerini düşürmede ve kilo vermede önemli bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, kahvaltıda düzenli olarak yulaf ezmesi yenirse, sizi daha uzun süre tok tutmak için biraz protein ve yağ eklenmesi gerektiğini not etmek ilginçtir. Yulaf ezmesi çok tok ve tok hissettirebilirken, sizi tok tutmak için tek başına yeterli değildir, bu nedenle yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak çok önemlidir. Örneğin, 2017’de yapılan bir araştırma, yulaf ezmeli bir kahvaltıya kıyasla günde iki yumurtanın, sağlıklı yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkili biyobelirteçleri olumsuz etkilemediğini, ancak gün boyunca tokluğu artırdığını buldu.
Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur
Lif, düzenli bağırsak hareketlerinin korunmasına yardımcı olabilir. Tüm gıdalardan diyet lifini sindiremediği için, sindirim sistemini adeta temizler, toksinleri ve atıkları onlarla birlikte çeker. Çok sayıda çalışma, yüksek lifli diyetlerin bağırsak ve kolon sağlığını iyileştirmeye, kabızlığı gidermeye ve hassas bağırsak sendromu ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Yulaftan en iyi şekilde yararlanmak için su alımınıza dikkat etmek önemlidir.
bağışıklığı güçlendirir
Mantar ve yulaf gibi koruyucu içermeyen gıdalarda bulunan doğal bir polisakkarit olan beta-glukanın bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olarak bağışıklığı artırdığı ve inflamasyon düzeylerini düşürdüğü belirlendi. Bunu, belirli bağışıklık tepkilerini, özellikle mantarlar, bakteriler ve toksinlerle savaşan makrofaj adı verilen beyaz kan hücrelerini etkinleştirerek yaparlar. Aslında, beta-glukan açısından zengin yiyecekler yemek, kanser hücreleriyle doğal olarak savaşma yeteneğiyle bağlantılıdır. Beta-glukanların kanser önleyici özelliklere sahip olduğu ve kanserli tümör büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Düşük glisemik indekse sahiptir
İşlenmiş yulaf veya yulaf ezmesi (şekersiz, tatlandırılmamış tür), özellikle zenginleştirilmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlarla karşılaştırıldığında glisemik indekste daha düşüktür. Bu, hem insan hem de hayvan çalışmalarında gösterildiği gibi, enerji artışlarını ve düşüşlerini önleyebilecekleri anlamına gelir. Yulaf ezmesi, kan şekerini kontrol altında tutan ve sürdürülebilir enerjiyi destekleyen yavaş salınan karbonhidratlar sağlar. Kepekli tahıllar da insülin duyarlılığını artırabilir. Bu, diyabet ve diğer kronik hastalıkların daha düşük oranları ile ilişkili olmasının bir nedenidir. 2018’de yapılan bir araştırma, iki gün boyunca yulaf ezmesi yemenin, tip 2 diyabetli hastalarda gereken günlük insülin dozlarını önemli ölçüde azalttığını ve tek başına diyabete uyarlanmış bir diyete kıyasla yeterli metabolik kontrolü sağladığını buldu.
Manganez ve fosfor gibi iz mineraller sağlar
Yarım kase yulaf ezmesi günlük manganez ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 73’ünü ve günlük fosfor ihtiyacınızın yüzde 16’sını karşılar. Manganez, kemik oluşturmak için gerekli enzimlerin oluşumunda rol oynadığı için sağlıklı bir kemik yapısının korunması için önemlidir. Ayrıca metabolizma, enerji seviyesi, beyin dengesi ve hormonlarda rol oynar. Fosfor, sağlıklı kemikler için olduğu kadar diş ve diş etlerini korumak için de son derece önemli bir besindir. Fosfor açısından zengin besinler sağlıklı büyüme ve gelişmeye katkıda bulunabilir ve fosfor açısından zengin besinler besinlerin sindirimini düzenleyerek iskelet, kemik, böbrek, kas, kalp ve sinir fonksiyonlarını destekler.
Yulaf ezmesi ayrıca iyi bir selenyum, magnezyum, demir, bakır ve B vitaminleri kaynağıdır. Bu besinleri içeren yiyecekler, yavaş metabolizmaya, kansızlığa, zayıf enerjiye, beyin bulanıklığına, ruh halindeki dalgalanmalara ve ağrılara yol açabilecek eksiklikleri önler.
Yüksek protein kaynağı
Kepekli tahıllar, neredeyse tüm tahıllarda bulacağınızdan daha fazla, üçte iki fincan yulaf ezmesi başına sekiz gramdan fazla olan iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Çiğ süt veya yoğurtla birlikte meyve, antioksidanlar ve enerji verici besinler açısından zengin bir kahvaltı yapabilir.
Yulaf tüketmenin riskleri ve yan etkileri
Yulaf glütensiz bir tahıl olmasına rağmen, glütensiz bir tahıl yerken bazen bazı belirtiler yaşanabilir. Yulafın olası yan etkileri şişkinlik, kramplar veya ishal gibi sindirim sorunlarını içerebilir. Bunun nedeni, bu tahıllarda bulunan yüksek lif seviyesi olabilir. Sık sık yüksek lifli yiyecekler yemeye alışık olmayan kişilerde sorun olma olasılığı daha yüksektir. Bununla birlikte, bu semptomlar genellikle belirli bir süre alındıktan sonra kaybolan semptomlardır. Ayrıca bir gece önceden ıslatmak veya bol su içmek şişkinlik probleminden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Diğer tüm tam tahıllar gibi, ıslatılmış yulaf da besin emilimini ve sindirimini bozabilecek antinutrientleri ve enzimleri azaltmaya yardımcı olur.
kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-in-oats#:~:text=Pure%20oats%20are%20gluten%2Dfree,wheat%2C%20rye%2C%20and%20arpa.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317253
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın