Şişkinlik yemek yedikten sonra karnın şişmesi veya genişlemesidir. İnsanlar genellikle şişkinliği vücutta artan sıvı birikimi olan ödem ile karıştırırlar. Şişkinlik genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır. Şişkinlik çok yaygındır. İnsanların yaklaşık %16-30’u bundan sık sık muzdarip olduğunu söylüyor. Şişkinlik ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olabilse de, genellikle diyetteki bir yiyecek veya maddeden kaynaklanır. İşte şişkinliğe neden olabilecek 13 yiyecek ve bunun yerine ne yemeniz gerektiğine dair öneriler.
1-fasulye
Fasulye bir baklagil türüdür. Protein ve sağlıklı karbonhidratlar açısından yüksektir. Fasulye ayrıca lif açısından zengindir ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Fasulyelerin çoğu, FODMAP adı verilen alfa galaktositleri (bir tür şeker) içerir. FODMAP’ler, kolondaki bakteriler tarafından fermente edilen kısa zincirler olarak bilinen karbonhidratlardır. Fermantasyon işleminin yan ürünü gazdır. FODMAP’ler faydalı bakteriler için enerji sağlar ve sağlıklı insanlar için bir problem değildir. İrritabl bağırsak sendromu olan kişilerde fermantasyon işlemi sırasında bazı gazlar oluşur. Bu gazlar şişkinliğe, kramplara ve ishale neden olabilir. Fasulyeleri ıslatmak, içerdikleri FODMAP miktarını azaltabilir. Islatma suyunu birkaç kez değiştirmek de yardımcı olabilir. Her gün küçük miktarlarda yemek, fasulye yemenin neden olabileceği rahatsızlığı da azaltabilir. Bir çalışmada, 8 ila 12 hafta boyunca her gün fasulye yiyen çoğu insanda gastrointestinal semptomlarda azalma görüldü.
Fasulye yerine ne yenir: Bazı fasulyeler sindirim sistemini daha kolay çalıştırır. Siyah fasulye ve barbunya, özellikle suda bekletildikten sonra daha kolay sindirilebilir. Fasulye ayrıca tahıl, et veya kinoa yerine kullanılabilir.
2- Mercimek
Mercimek de baklagillerdendir. Mercimek, diğer baklagiller gibi protein, lif, sağlıklı karbonhidratlar, manganez, bakır ve demir açısından zengindir. Yüksek lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilirler. Bu, özellikle çok fazla lif tüketmeye alışkın olmayanlar için geçerlidir. Mercimeklerde de bulunan FODMAP şekerleri gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunur. Mercimeği yemeden veya pişirmeden önce ıslatmak sindirime yardımcı olabilir.
Mercimek yerine ne yenir: Açık renkli mercimekler genellikle daha az lif içerir, bu nedenle daha az şişkinliğe neden olabilirler.
3- Brokoli ve diğer turpgiller
Turpgillerden sebzeler arasında lahana, karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası bulunur. Bunlar çok sağlıklı sebzelerdir ve C vitamini, lif, K vitamini, potasyum ve demir gibi temel besinleri içerirler. Ayrıca FODMAP içerdikleri için bazı kişilerde şişkinliğe neden olabilirler. Turpgillerden sebzelerin pişirilmesi onların sindirimini kolaylaştırabilir.
Bunun yerine ne yenir: Alternatif olarak ıspanak, kabak, salatalık, marul, tatlı patates, kuşkonmaz, havuç ve kereviz gibi vitamin ve mineral açısından zengin olan ancak şişkinliğe neden olmayan diğer sağlıklı sebzeler de yenebilir.
4-soğan
Soğan, güçlü bir tada sahip bir yeraltı soğan sebzesidir. Nadiren bütün olarak yenir, ancak pişmiş yemeklerde, garnitürlerde ve salatalarda da popülerdirler. Soğanlar genellikle küçük miktarlarda yense de, şişkinliğe neden olabilen çözünür lifler olan fruktanlar içerirler. Fruktanlar ayrıca buğday, pırasa, sarımsak ve diğer birçok gıdada bulunur. Bazı insanlar sarımsak veya soğana alerjisi olabilir, bu da onları yedikten sonra şişkinlik, geğirme ve gaz olasılığını artırır. Bazı insanlar soğanda bulunan diğer bileşiklere, özellikle de çiğ soğana karşı hassas veya hoşgörüsüzdür. Bu nedenle soğan yerken şişkinlik ve diğer sindirim bozuklukları meydana gelir. Çiğ yerine pişirilerek tüketilirse soğanın olumsuz etkileri azaltılabilir ve sindirimi daha kolay olur.
Soğan yerine ne yenir: Soğana alternatif olarak taze otlar veya baharatlar kullanmayı deneyebilirsiniz.
5- Sarımsak
Sarımsak, tatlandırıcı ve sağlık ilacı olarak kullanılan inanılmaz derecede popüler bir bitkidir. Sarımsak fruktan içerdiğinden soğan gibi şişkinliğe neden olabilir. Sarımsaktaki diğer bileşikler de alerjik reaksiyonlara veya intoleranslara neden olabilir. Sarımsak pişirmek bu etkileri azaltabilir.
Sarımsak yerine ne yenir: Yemeklerinizde sarımsak yerine kekik, maydanoz, frenk soğanı veya fesleğen gibi diğer otları ve baharatları kullanmayı deneyin.
6- Buğday
Buğday, esas olarak glüten adı verilen bir protein içerdiği için son birkaç yıldır tartışmalı bir gıda olmuştur. Tartışma yaratsa da halen yaygın olarak tüketilmektedir. Çoğu ekmek, makarna, pizza, kurabiye ve waffle, kek ve krep gibi unlu mamuller de buğdaydan yapılır. Buğday, glüten duyarlılığı ve çölyak hastalığı olan kişilerde sindirim sisteminde gaz, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi önemli sorunlara neden olur. Buğday aynı zamanda birçok insan için sindirim sorunlarına neden olabilen bir FODMAP kaynağıdır.
Buğday yerine ne yenir: Saf yulaf, kinoa, karabuğday, hindistan cevizi unu ve badem unu gibi buğdayın glutensiz birçok alternatifi vardır.
7- parçalar halinde
Arpa en çok tüketilen tahıllardan biridir. Besleyicidirler çünkü vitamin ve lif açısından zengindirler ve selenyum, manganez ve molibden gibi mineraller içerirler. Lif oranı yüksek olduğu için tam tahıllı arpa, çok fazla lif tüketmeye alışkın olmayan kişilerde şişkinliğe neden olabilir. Arpa da glüten içerir. Bu, glüten intoleransı (intoleransı) olan kişiler için sorunlara neden olabilir.
Arpa yerine ne yenir: İnci arpa veya frenk maydanozu gibi işlenmiş arpa çeşitleri daha iyi tolere edilebilir. Arpa ayrıca yulaf, kahverengi pirinç veya kinoa veya karabuğday gibi sözde taneler (tahıl analogları) gibi tahılların yerine kullanılabilir. Sözde tahılların beslenme özellikleri, daha fazla protein ve diyet lifi içerdikleri için geleneksel tahıl seçeneklerinden daha üstündür.
8- çavdar
Çavdar, buğdayla ilgili bir tahıldır. Son derece besleyicidir ve iyi bir lif, B vitaminleri, fosfor, manganez ve bakır kaynağıdır. Bununla birlikte, çavdar aynı zamanda birçok insanın hoşgörüsüz veya hoşgörüsüz olduğu bir protein olan glüten içerir. Çavdar, yüksek glüten ve lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğin önemli bir nedeni olabilir.
Çavdar yerine ne yenir: Yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday veya kinoa gibi tahıllar veya sözde tahıllar çavdarın yerini alabilir.
9- Alkolsüz içecekler
Alkolsüz içecekler şişkinliğin başka bir yaygın nedenidir. Bu içecekler, baloncuk oluşturan yüksek miktarda karbondioksit gazı içerir. Karbondioksit sindirim sisteminde şişkinliğe neden olabilir. Bu içeceklerin aşırı tüketimi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu içeceklerden birini içmek, bu gazın büyük miktarlarda yutulmasına neden olur. Alkolsüz içecekler de yutulan hava miktarına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Bazı gazlar sindirim sisteminde sıkışarak rahatsız edici şişkinlik, geğirme ve hatta kramplara neden olabilir.
Soda yerine ne içilir: Sade su her zaman en iyi içecektir. Diğer sağlıklı alternatifler arasında kahve, çay, özellikle yeşil çay, sade su ve meyve aromalı su bulunur.
10- Bira
Alkol, enflamatuar bir maddedir ve tüketimi, sindirim sisteminin astarının iltihaplanmasına neden olabilir. Gazlı bir içecek olan biranın özellikle bağırsakları tahriş etmesi muhtemeldir.
Herkes muhtemelen daha önce kullanılan “bira göbeği” terimini duymuştur. Bu sadece göbek yağında bir artışı değil, aynı zamanda bira içmekten şişkinliği de gösterir. Bira, arpa, mısır, buğday, pirinç, biraz maya ve su gibi fermente edilebilir karbonhidrat kaynaklarından yapılan meşrubattır. Birçok insan, gaz ve şişkinliğe neden olabilen fermente edilebilir karbonhidratlara karşı hassastır. Bira yapmak için kullanılan tahıllar da genellikle glüten içerir.
Bira yerine ne içilmeli: Su her zaman en iyi içecektir ve çay da içilebilir, ancak alkollü alternatifler aranırsa kırmızı şarap, beyaz şarap veya alkollü içkiler daha az şişkinliğe neden olabilir.
11- Süt ürünleri
Süt ve süt ürünleri oldukça besleyicidir ve mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Süt, peynir, peynir, peynir, tereyağı ve yoğurt gibi birçok süt ürünü var. Dünya nüfusunun yaklaşık %75’i süt, peynir ve dondurma dahil çoğu süt ürününde bulunan laktozu parçalayamaz. Yeterince laktaz enzimi üretmeyen insanlar, laktoz intoleransı olarak bilinen laktozu sindirmekte zorlanırlar. İnsanlar laktoz intoleransı varsa, süt tüketmek şişkinliğe, gaza, karın kramplarına ve ishale neden olabilir.
Süt ürünleri yerine ne yenir: Laktoza karşı toleranssız kişiler bazen krema, tereyağı, peynir veya yoğurt gibi laktoz içeren bazı süt ürünlerini yiyebilir. Laktoz içermeyen süt ürünleri de mevcuttur. Normal sütün diğer alternatifleri arasında hindistancevizi, badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya keten sütü bulunur. Laktoz içermeyen süt ürünleri, peynir, yoğurt ve dondurma da satın alınabilir. Laktoz içeren gıdaları yemeden önce laktaz tabletleri alarak da semptomlar azaltılabilir.
12-elma
Elma, dünyadaki popüler meyvelerden biridir. C vitamini, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Sağlıklı bir meyve olmasına rağmen bazı insanlarda şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Suçlular, çoğu insanın sindirmekte güçlük çektiği meyve şekeri olan fruktozda bulunan liflerdir. Fruktoz ve lif kalın bağırsakta fermente olabilir, bu da gaza ve şişkinliğe neden olur. Pişmiş elmalar, taze elmalardan daha kolay sindirilebilir.
Elma yerine ne yenir: Muz, üzüm, kavun, ahududu, böğürtlen, greyfurt, mandalina, portakal ve çilek gibi diğer meyveler şişkinliğe daha az neden oldukları için daha kolay tüketilebilir.
13- Şeker alkolü
Şeker alkolleri, sakız ve ilave şeker içermeyen yiyeceklerde şeker yerine kullanılır. Yaygın tipler arasında mannitol, sorbitol ve ksilitol bulunur. Şeker alkolleri FODMAP grubundadır. Bakterilerin değişmeden beslendiği kalın bağırsağa ulaştıklarından birçok sindirim sorununa neden olma eğilimindedirler. Aşırı şeker ve alkol tüketimi ishal, gaz ve şişkinlik gibi sorunlara neden olabilir.
Şeker alkolleri yerine ne yenir: Eritritol de bir şeker alkolüdür ama sindirimi yukarıda sıralananlara göre daha kolaydır. Stevia ayrıca şeker ve şeker alkollerine sağlıklı bir alternatiftir.
Şişkinliği azaltmanın diğer yolları
Şişkinlik çok yaygın bir sorun olsa da, ciddi bir tıbbi sorun değil, diyetteki belirli bir yiyecek veya içecekten kaynaklanabilir. Genellikle nispeten basit değişikliklerle çözülebilir. Kalıcı sindirim sorunları varsa, düşük FODMAP diyeti düşünülebilir. Bu diyet sadece şişkinlik için değil, aynı zamanda diğer sindirim sorunları için de inanılmaz derecede etkili olabilir. Şişkinlikle ilgili sorunlar varsa, bu listedeki yiyecekler muhtemelen suçludur. İnsanların vücutları farklı tepkiler verebilir ve şişkinliğe neden olabilecek yiyecekler herkesi etkilemeyebilir. Bu nedenle, şişkinliğe neden olabilecek herhangi bir gıdadan vazgeçmek yerine, yalnızca insanları etkileyen veya en reaktif gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bazı yiyecekleri kesmek şişkinliği engellemiyorsa bir diyetisyene veya doktora başvurulmalıdır. Ayrıca doktor tavsiyesi ile sindirimi iyileştirmek ve şişkinliği azaltmak için sindirim enzimleri ve probiyotikler gibi bazı takviyeler kullanılabilir.
kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating#TOC_TITLE_HDR_17
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322559#takeaway
https://www.cnnturk.com/iyilik-saglik/beslenme/midenizde-siskinlik-yapan-10-besin?page=7
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın