Son zamanlarda alkali beslenme özellikle ünlüler arasında ilgi odağı haline geldi. Çalışmalar, asit reflü diyetinin bir parçası olarak asidik gıda alımını sınırlamanın kemik gücünü artırmaya, böbrek taşı riskini azaltmaya, kronik ağrıyı azaltmaya, hormon seviyelerini iyileştirmeye ve asit reflüyü kolaylaştırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Besin açısından yoğun, işlenmemiş gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyet yemek ve belirli asitli gıdaların alımını azaltmak, optimal sağlığa ulaşmanın bir yoludur.
Asitli yiyecekler nelerdir?
Vücut, sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir pH seviyesini korur. 0 ila 14 arası bir ölçeğe dayalı olarak vücut sıvılarının ve dokularının asitliği ve alkaliliğinin bir ölçüsüdür. Daha düşük bir pH seviyesi daha asidiktir ve daha yüksek pH seviyeleri daha alkali olarak kabul edilir. 7’lik bir pH nötr olarak kabul edilirken, 7.35-7.45’lik hafif alkali bir pH’ın insan sağlığı için en uygun olduğu kabul edilir.
Vücudun pH seviyelerindeki küçük değişikliklerin bile sağlık üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Yüksek bir pH seviyesinden alkaloz, kafa karışıklığı, kas seğirmesi ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olurken, asidoz yorgunluğa, yüzeysel nefes almaya ve baş ağrılarına neden olabilir. Neyse ki böbrekler, elektrolit seviyelerini koruyarak ve asit ve alkalin iyonlarını idrar yoluyla atarak veya yeniden emerek vücut pH’ını kontrol etme işinin çoğunu yapar. Bununla birlikte, alkali gıdalar açısından zengin bir diyet bazı sağlık yararları sağlayabilir. Asidik gıda alımını azaltmak, kemikleri güçlü tutmaya, böbrek taşlarını önlemeye ve hatta asit reflü semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken asitli yiyecekler
Bazı yiyecekler asit oluşturur ve sağlıklı bir diyet izlenerek azaltılmalıdır. En asidik gıdalar şunları içerir:
• Yemekler hazır
• Alkol
• leben
• Kafeinli içecekler
işlenmiş tahıllar
• Pizza
• Endüstriyel tatlandırıcılar
• yer fıstığı
• peynir
• makarna
• pilav
• ekmek
• Buğday ürünleri
• Ghee
Soğuk et
• Rafine bitkisel yağlar
• kızarmış patates
• sıcak çikolata
kırmızı et
• Spor içecekleri
Sofra şekeri
• Mısır şurubu
• Krep
• Kızarmış yiyecekler
• Gazlı içecek
Unutulmamalıdır ki, tüm asitli yiyecekler diyetten tamamen çıkarılmamalıdır. Asidik gıdalar tablosundaki bazı bileşenler önemli besin maddeleri sağlar ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak dahil edilebilir. Örneğin, çoğu et türü oldukça asidiktir ancak diyete birçok önemli vitamin ve mineral sağlar. Hücre ve kas sağlığını iyileştirmek için günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilirler.
Fındık beslenmesi de oldukça asidiktir, ancak iltihaplanmayı azaltabilen ve daha iyi sağlık sağlayabilen antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu grupta yer alan diğer sağlıklı besinler arasında yulaf, yumurta, kepekli tahıllar ve limon, misket limonu ve portakal gibi turunçgiller bulunur. Anahtar, bu asidik yiyecekleri, bol miktarda düşük asitli meyve ve sebze ve bitki proteinleriyle birlikte sağlıklı, eksiksiz bir diyetin parçası olarak dahil etmektir.
Asit ve alkali gıdalar
Yemekten sonra kaloriler ve besinler yiyeceklerden uzaklaştırılır ve metabolize edilerek geride bir kül kalıntısı kalır. Bu kül kalıntısı, gıdanın pH’ını belirleyen ve onu asit veya alkali oluşturan gıdalara ayıran şeydir. Asit oluşturan gıdalar tipik olarak et, yumurta, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra tahıllar ve alkollü içecekleri içerir. Bu arada meyveler, sebzeler ve bitkisel proteinli besinler genellikle alkali veya asidik olmayan besinlerdir.
Yan etkiler ve riskler
Asitli yiyecek tüketimini azaltmak istemesinin birçok nedeni vardır. Dikkate alınması gereken en önemli yan etkilerden bazıları şunlardır;
düşük kemik yoğunluğu
Bazı araştırmalar, asit oluşturan gıdalarda yüksek bir diyetin idrarla kaybedilen kalsiyum miktarını artırabildiğini, bunun da kemik yoğunluğunun düşmesine ve osteoporoz riskinin artmasına neden olduğunu bulmuştur. İsviçre’den Osteoporosis International’da yayınlanan bir çalışma, katılımcılara asidik veya alkalin bir diyet verdi ve asidik diyetin idrarla atılan kalsiyum miktarını yüzde 74 artırdığını gösterdi. Başka bir çalışma, kalsiyum alımı düşük olan ve asitli yiyecekler açısından zengin diyetler yiyen erkeklerin daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu gösterdi.
Süt asit ölçeğinde biraz daha yüksek bir pH’a sahiptir, ancak sağlıklı kemikleri ve dişleri desteklemek için başka birçok kalsiyum kaynağı mevcuttur. Lahana, brokoli ve ıspanak gibi sebzeler, kalsiyum açısından zengin, süt içermeyen iyi besinlerdir.
Asit reflü şikayetlerini artırır.
Gastroözofageal reflü hastalığı veya GÖRH olarak da bilinen asit reflü, mide asidinin yemek borusuna geri akarak mide ekşimesi ve göğüs ağrısı gibi semptomlara neden olduğu bir durumdur. Yemek borusu düzgün çalıştığında, yemek borusunda bu reflüyü önlemek ve asidi midede tutmak için kapanan sfinkterler olarak bilinen bir grup kas bulunur. Bununla birlikte, GERD ile bu özofagus sfinkterleri genellikle zayıflar veya hasar görür ve verimli bir şekilde çalışamaz.
Birçok asitli yiyecek, alt yemek borusu sfinkterini gevşeterek ve asidin dışarı sıçramasına izin vererek asit geri akışına katkıda bulunabilir. Örneğin, kafeinli içecekler, alkol ve yağ oranı yüksek yiyecekler asit reflü için yaygın tetikleyicilerdir. Bu arada asidik olmayan sebze ve meyveler gibi alkali besinler mide asidini azaltan ve semptomların azalmasına yardımcı olabilen besinlerdir. Ek olarak, mide asidini nötralize etmek için kan pH’ınızı dengelemek, daha küçük öğünler yemek ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da asit reflüsünü rahatlatabilir.
Böbrek taşlarına neden olabilir
Yediğiniz yiyecekler, idrarınızın pH’ı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Daha asidik yiyecekler yenildiğinde, idrarın asitlik açısından daha yüksek bir kan pH’ına sahip olması muhtemeldir. Öte yandan, çok fazla asitsiz yiyecek yemenin alkali bir pH’a yol açması daha olasıdır. Asidik bir idrar pH’ına sahip olmak, böbreklerinizde oluşan ve genellikle cerrahi olarak çıkarılması veya idrar yolunuzdan geçirilmesi gereken küçük mineral birikintileri olan ürik asit veya sistinden böbrek taşı geliştirme riskinizi artırır.
Böbrek taşlarından muzdaripken, hayvansal proteinler ve alkolsüz içecekler gibi asitli gıdaların alımını sınırlamak yardımcı olabilir. Ek olarak, daha fazla su içmek, tuz alımını azaltmak ve böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek bir anti-besin olan oksalat açısından yüksek gıdalardan kaçınmak da riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kronik ağrıyı arttırır.
Enflamasyona neden olan bazı asitli yiyecekler de kronik ağrıya katkıda bulunabilir. Aslında asidoz, kas spazmları, baş ağrıları ve kronik sırt ağrısı gibi semptomlarla ilişkilendirilmiştir. Almanya’dan yapılan bir çalışmada, kronik bel ağrısı olan 82 katılımcı ve alkali mineral takviyesi alan kişiler incelendi. Dört hafta sonra, katılımcıların yüzde 92’sinde semptomlar azaldı. Diğer araştırmalar, alkali bir diyete benzer bitki bazlı bir diyetin osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Sağlıklı bir diyet yemek, bol miktarda fiziksel aktivite yapmak ve bazı doğal ağrı kesicileri günlük rutininize dahil etmek, kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hormon seviyelerini değiştirir
California Üniversitesi’nden European Journal of Nutrition’da yayınlanan araştırma, asidozun kanda düşük insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerine neden olabileceğini göstermektedir. Büyüme hormonu, hipofiz bezinde üretilen ve hücre yenilenmesini ve büyümesini uyarmaktan sorumlu bir hormondur. Journal of Clinical Investigation’da yayınlanan bir çalışma, klasik ailevi veya idiyopatik renal tübüler asidozu olan 10 çocuk ve bebekte büyümeyi değerlendirdi. Dört uzun gözlem dönemi boyunca büyüme sonuçlarını değerlendirmek için sekiz günden 9.5 yaşına kadar alkalin tedavisi başlatıldı. Çalışmanın başında altı hasta bodurdu, ikisi bodur büyüme için çok gençti ve diğer ikisi asit değildi.
Büyüme hormonu, uygun büyüme ve gelişmeyi teşvik etmenin yanı sıra kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir, vücut kompozisyonunu iyileştirebilir ve hafızayı ve bilişi geliştirebilir.
sağlıklı alternatifler
Düşük asitli gıda alımınızı artırmak için yapabileceğiniz kolay değişiklikler için bazı fikirler:
• Alkolsüz içecekleri alkali su ile değiştirin
• Güne kahve yerine serinletici bir yeşil meyve suyuyla başlayın
• Haftada birkaç kez bir öğüne et yerine fasulye veya baklagiller gibi bitki proteini ekleyin.
• Yapay tatlandırıcılar yerine çiğ bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak yiyecekleri tatlandırın
• İşlenmiş gıda alımınızı sınırlayın ve bunun yerine çoğunlukla işlenmemiş gıdalara odaklanın
• Mümkün olduğu kadar organik ürünleri tercih edin (bu amaçla otla beslenen, doğal avlanan veya doğal avlanan sığır eti, kümes hayvanları ve deniz ürünleri kaynakları seçilmelidir)
Asidik gıdalar, kandaki idrarın pH’ını düşürebilen düşük pH’lı gıdalardır. Bazı araştırmalar, asitli gıdaların düzenli tüketiminin böbrek taşlarına, düşük kemik yoğunluğuna, asit reflüye, kronik ağrıya ve değişen hormon seviyelerine katkıda bulunabileceğini bulmuştur. Asitli yiyecekler listesindeki bileşenlerden bazıları süt ürünleri, işlenmiş tahıllar, yapay tatlandırıcılar ve daha fazlasını içerir. Bununla birlikte, yulaf, fındık, yumurta ve et gibi bazı yüksek asitli yiyecekler sağlıklıdır ve sağlıklı, dengeli beslenmenin bir parçası olarak dahil edilmeye uygundur. Diyet, mümkün olduğunca az işlenmiş gıda tüketmeyi hedeflemelidir. Ayrıca, genel yaşam kalitesini artırmak için diyete bol miktarda meyve, sebze ve bütün gıdalar dahil edilmelidir.
kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/acidic-foods
https://www.doctoroz.com/article/25-acid-promoting-foods
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın