Protein canlı organizmalar için önemli ve gereklidir ve enerji verme, vücudu iyileştirme gibi görevleri vardır. İnsanlar günlük kalorilerinin yaklaşık %10’unu proteinli gıdalardan almalıdır. Proteinler çeşitli gıda kaynaklarından elde edilebilir. Kahvaltıda süzme yoğurt (az yağlı olmalıdır) yenilebilir, öğle yemeğinde bir porsiyon derisiz tavuk göğsü, akşam yemeğinde çeşitli fasulye veya baklagiller yenebilir. Vücut, diyet proteinlerini parçalar ve başka şekillerde yeniden kullanır. Vücutta 11 amino asit üretilir ve geri kalanı (bunlardan 9’u esansiyel amino asitler olarak adlandırılır) yiyeceklerden alınmalıdır. Herkesin yeterince protein tüketmesi önemlidir.
İşte yetersiz protein alımının bazı belirtileri, ancak semptomların başka sebepleri olabileceğine dikkat edilmelidir. Bu nedenle verilen bilgiler genel bilgilerdir. Okuyucular bu bilgilere dayanarak kendi kendilerine teşhis koymamalıdır.
İştah ve açlık
Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi bir kalori kaynağıdır. Sürekli yemek yeme isteği ve öğünler arasında sık sık atıştırma ihtiyacı da düşük proteinin bir işareti olabilir. Protein en tok tutan besinlerden biridir, yani tokluk hissinin daha uzun süre dayanmasını sağlar. Kişiler protein açısından yeterli değilse gün içinde bir miktar açlık sancıları veya krampları yaşayabilirler.
Araştırmalar, protein açısından yüksek bir yemek yemenin (karbonhidrat açısından yüksek bir yemekle karşılaştırıldığında), PYY ve GLP-1 gibi bir dizi tokluk hormonunun salınımını uyardığını göstermektedir. Bu hormonlar tokluk hissi ile ilişkilidir ve yutulduktan sonra yeme isteğini azalttığı gösterilmiştir.
Kas zayıflığı, yorgunluk ve halsizlik
Protein eksikliği zamanla kas kütlesi kaybına, gücün azalmasına, dengeyi korumada zorluğa ve yavaş metabolizmaya neden olabilir. Bir çalışma, düşük miktarda protein tüketen yaşlı erkek ve kadınlarda kas kaybının arttığını buldu. Özellikle hayvansal protein eklemler için iyidir çünkü bu protein kaynaklarındaki kolajenin eklem ağrısını hafiflettiği gösterilmiştir. Bir klinik araştırmaya göre, günlük protein tüketmenin osteoartritli hastalarda ağrıyı azaltabileceği bulundu. Hücreler yeterince oksijen almazsa anemi oluşabilir ve bu da yorgunluğun nedenlerinden biridir.
Yavaş yara iyileşmesi
Araştırmalar, yeni hücrelerin, dokuların ve cildin iyileşmesi, yeniden inşası ve bağışıklık kazanması için yeterli miktarda proteine ihtiyaç olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, protein yemenin yaşlılarda kalça kırıklarının iyileşmesini hızlandırabileceğini buldu. Vücuttaki protein eksikliği, enfeksiyon durumunda kesik ve sıyrıkların iyileşme süresini önemli ölçüde yavaşlatabilir. İyileşmedeki yavaşlama, egzersizle ilgili diğer aksilikler ve burkulmalar için de geçerlidir. Kan pıhtılaşmasında etkili olan proteinler de vardır.
Tırnak, cilt ve saç problemleri
Yeterince protein almamanın ilk işareti saç dökülmesidir. Saçların incelmesi, dökülmesi, cildin ve tırnakların soyulması, kuruması, soyulması, tırnaklarda dikey ve ince çıkıntılar veya tümsekler vücutta yeterli protein bulunmadığının ilk belirtilerinden bazılarıdır. Bu tür sorunlara elastin, kollajen ve keratin gibi proteinler neden olur. Suda çözünen bir B vitamini olan biotin, proteinlerde bulunan dallı zincirli amino asitlerin metabolizması için gereklidir ve cildin, saçın ve tırnakların sağlıklı ve canlı görünmesine yardımcı olur. Protein kaybı ve biotin kaybı genellikle birliktedir, bu nedenle birçok insan protein eksikliği nedeniyle saç dökülmesinden muzdariptir. Elbette bu sorunların tek nedeni beslenme yetersizlikleri değil, ancak dikkate alınması bir olasılık.
ödem (sıvı tutulması)
Kanda dolaşan bazı proteinler (albümin gibi), dokularda, özellikle ayaklarda ve ayak bileklerinde sıvı birikmesini önlemede içsel bir rol oynar. Yeterince protein alamamanın en yaygın belirtisi karın, bacaklar, ayaklar ve ellerde şişlik veya ödemdir. Ödemin karakteristik semptomu gaz veya mide şişkinliğidir. Bu belirtiler ciddi bir protein eksikliğini yansıtır ve gelişmiş ülkelerde görülmesi pek olası değildir. Birçok şey ödeme neden olabilir, bu nedenle daha önemli bir durum ortaya çıkarsa doktora başvurulmalıdır.
Sık sık hastalanmak
Kandaki amino asitler, bağışıklık sisteminin bakteri, virüs ve toksinlerle savaşmak için beyaz kan hücrelerini aktive eden antikorlar üretmesine yardımcı olur. Sık hastalık, bağışıklık sisteminin zayıf olduğunu ve bağışıklık hücrelerinin proteinlerden yapıldığını gösterir. Özellikle bir çalışma, dokuz haftalık bir süre boyunca, daha düşük protein alımı olan yaşlı kadınların önemli ölçüde daha düşük bir bağışıklık tepkisine sahip olduğunu buldu. İnsanları sağlıklı tutan diğer besin maddelerini sindirmek ve emmek için de proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinin bağırsaktaki hastalıklarla savaşan bakterilerin seviyelerini değiştirebileceğini gösteren kanıtlar da vardır.
Beyin sisi, ruh hali değişiklikleri
Beyin, hücreler arasında bilgi iletmek için nörotransmitter adı verilen kimyasalları kullanır. Bu kimyasalların çoğu amino asitlerden (proteinlerin yapısal yaşları) yapılır. Bu nedenle, diyette protein eksikliği, vücudun yeterince nörotransmiter üretemediği anlamına gelir ve bu da beynin çalışma biçiminde bir değişikliğe neden olabilir. Beyin bulanıklığı, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve kan şekeri dalgalanmaları protein eksikliği ile ilişkilendirilebilir. Bu bağlamda, protein eksikliği olan kişilerde ruh halini, kaygıyı ve uykuyu etkileyebilen nörotransmiterlerde (örneğin serotonin ve dopamin) de eksiklik vardır.
Alınması gereken protein miktarı
Çeşitli işlenmemiş gıdaları (meyveler ve lifli sebzeler dahil) içeren bir diyet sürdürülürse, protein eksikliği yaşamak çok zordur. Bununla birlikte, çok az kalori tüketilirse, diyet proteini vücutta kas, bağışıklık ve sağlıklı saç, cilt ve tırnak oluşturmak yerine enerji için kullanılabilir. Ortalama bir insanın günlük tüketmesi gereken protein, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,36 gram olmalıdır. Örneğin 150 kilo olan bir kişinin günde yaklaşık 55 gram alması gerekir. Uygun miktarda protein alımı, kişinin aktivite düzeyi, yaşı, kas kütlesi ve sağlık durumu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kimler protein eksikliği riski altındadır?
Çoğu insan yeterli veya daha fazla protein alır. Yeterince protein alamayanlar genellikle yetersiz beslenmeden muzdariptir. Protein eksikliğinden kaynaklanan yetersiz beslenme (zayıf ve sağlıksız beslenme) kwashiorkor olarak da bilinir.
yaşlılar
Yaşlandıkça, sindirim ve protein kullanma yeteneği daha az etkili hale gelir. Herhangi bir kas kaybı yaşlı insanlarda kalıcı olma eğilimindedir, ancak genç insanlar oldukça hızlı bir şekilde iyileşme eğilimindedir. Yaşlılar dışındaki kanser hastaları, ihtiyaçlarını karşılayacak kadar proteinli gıdaları yemede sorun yaşayabilirler.
sporcular
Düzenli olarak egzersiz yapan ve dengeli bir diyet uygulayanlar muhtemelen iyidir, ancak sertleşmiş sporcular daha fazla kalori yakar ve daha fazla protein kullanırlar (ortalama bir kişinin yaklaşık iki katı veya vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5 ila 1 gram protein). kas yap.. Uygun seviyelere ulaşmak için daha fazla protein tüketmeleri gerekebilir. Bazı sorunlara yol açabileceğinden aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
stresli insanlar
Stres hormonları, fiziksel ve duygusal stresi etkileyen protein alımını etkiler. Kan şekeri dengesi ve kaygı bağlantılı olduğu için, artan kaygı, şekerli yiyecekler için artan isteklere yol açabilir ve insanları yüksek lifli ve protein açısından zengin gıda kaynakları yemekten caydırabilir.
Zayıflama diyeti uygulayan kişiler
Çalışmalar, kan şekerini dengelemek ve kilo kaybı için kas yıkımını önlemek için yeterli proteinin gerekli olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, kısıtlı bir diyet uygulayan kişilerde protein eksikliği olma eğilimindedir.
Sindirim sorunu yaşayanlar
Bağırsak fonksiyon bozukluğu veya düşük mide asidi olan birçok kişi, proteinleri verimli bir şekilde sindiremeyebilir, bu da bağışıklığın azalmasına, kilo alımına ve protein eksikliğine yol açabilir. Proteini sindirmek için yeterli mide asidine (HCl veya HCL) sahip olmak esastır.
Ekonomik engeli olanlar
Akut yetersiz beslenme, ekonomik sıkıntı içindeki gelişmekte olan ülkelerde, özellikle çocuklar arasında veya doğal afetlerden sonra daha yaygındır.
Protein eksikliği olduğunda ne yapılabilir?
- İşlenmiş gıdalar ve çok fazla karbonhidrat (şeker) tüketenler, bunları üç veya dört porsiyon taze et, balık, tavuk, süt ürünleri, yumurta, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş gıdalarla değiştirerek başlamalıdır. Hayvansal ürünlerde olduğu kadar bitkisel gıdalarda da büyük miktarda protein bulunur. Vejeteryanlar için zengin protein kaynakları arasında tam tahıllar, mercimek, soya fasulyesi, fasulye, fındık, tohumlar ve sebzeler bulunur. Soya, yumurta, pirinç, bezelye veya peynir altı suyu gibi proteinli gıdaları sevmeyen veya yemeyenler. Mide asidinin düşük olduğunu düşünenler, iyi bir besin takviyesi için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalıdır.
* Hayatlarında çok fazla stres olanlar meditasyon veya yoga deneyebilir veya diğer uygun stres giderici faaliyetlerde bulunabilirler.Protein hem çiğ hem de pişmiş birçok formda mevcuttur. Hangi diyeti seçerseniz seçin, diyetinize lezzetli ve sağlıklı bir şekilde daha fazla protein eklemenin farklı yolları vardır.
kaynak:
https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
https://www.medikalakademi.com.tr/protein-eksikligi-belirtilerini-hafife-almayin/
yazar:Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın