İnsan vücudundaki kasların yanı sıra hormon ve enzimlerin yapı taşı olan proteinler, saç ve tırnakların sağlıklı olmasına, uzamasına ve cildin güzel görünmesine yardımcı olur. Protein çok tok tutar çünkü sindirilmesi daha uzun sürer ve basit karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinizi yükseltmez.
Yumurta bilinen bir protein kaynağıdır. Yumurta, proteine ek olarak kolin, göz koruyucu antioksidanlar, lutein ve zeaksantin gibi önemli besinleri de sağlar. Yumurtaların kalorisi düşüktür, daha uzun süre tok hissetmenize ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Bir büyük yumurta yaklaşık 6.42 gram protein içerir. Bununla birlikte, yumurta tek iyi protein kaynağı değildir. Yumurta dışında birçok iyi bitki ve hayvansal protein kaynağı vardır. Tüm et ve balıklar da protein açısından zengindir. Vejetaryenler günlük protein alımlarını yumurtadan daha fazla protein içeren bazı bitki bazlı gıdalarla tamamlayabilirler. Gün boyunca protein alımını artırmak için yumurta dışında diğer sağlıklı protein yönünden zengin besinler diyete dahil edilmelidir. İşte yumurtadan daha fazla protein içeren alternatif yiyecek seçenekleri.
Kinoa
Bu glütensiz tahıl, lif açısından zengindir. Kinoa, kas büyümesi için etkili olan L-arginin ve tüm esansiyel amino asitleri içerdiğinden, yani tüm esansiyel amino asitleri sağladığından “tam protein” kaynağı olarak kabul edilir. Bu yüksek proteinli tam tahılın pişmiş bir porsiyonu (tahıl değil, yenilebilir bir tohumdur) fincan başına 8 gram protein sağlar. Kinoa çabuk pişer ve hazırlanması da pirinç kadar kolaydır. Çok hafif bir tada sahip olduğu için salatalara veya tahıllı yemeklere eklenebilir. Ayrıca kahvaltılık gevreklere eklenebilir ve hatta mısır gibi patlatılabilir.
soya fasulyesi
Pişmiş soya fasulyesi, fincan başına 28 gram protein sağlar. Çok yönlü bir mutfak malzemesi olan soya fasulyesi, ana yemek ve atıştırmalıklardan salatalara kadar çeşitli yemeklere eklenebilir.
Olgunlaşmış soya fasulyesi
Bütün, olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi olan Edamame, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayan bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Ayrıca metabolizmayı hızlandırmaya, enerjiyi artırmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olabilecek harika bir magnezyum kaynağıdır. Yarım kase edamame fasulyesindeki protein miktarı 6,6 gramdır ve 83 kalori içerir.
tofu (tofu)
Tofu, çok yönlü ve bitki bazlı bir proteindir. Tofunun yumuşak versiyonu smoothie’ler için harikadır ve bir tavada kızartılıp çorbalara eklenebilir.
Çedar peyniri
Peynir, doymuş yağ ve sodyum içeriği yüksek olmakla ünlüdür, ancak aslında daha önce düşünülenden çok daha sağlıklıdır. Kendi başına bir atıştırmalıktır. Yaklaşık 30 gram çedar peyniri, 7 gramdan fazla protein içerir, ayrıca kalsiyum, çinko, fosfor ve A ve B12 vitaminleri gibi diğer besinlerle yüklüdür. Süt ürünlerinde yağ olduğu için porsiyonlar küçük tutulmalı veya daha az yağlı bir versiyon seçilmelidir. ürünler kalp için sağlıklı bir tür değildir. Peynir de tuz oranı yüksek olabilir.
Kara fasulye
Yarım su bardağı siyah fasulyede bulunan protein miktarı 8 gramdır. Siyah fasulye veya başka herhangi bir çeşit, harika bir protein kaynağıdır. Fasulye aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve çoğu insan yeterince lif yemediğinden, daha fazla fasulye yemeye başlamak lif almak için iyi bir yol olabilir. Hareket halindeyken protein takviyesi için kuru kavrulmuş leblebi denenebilir.
mercimek
Vejeteryanlar için iyi bir protein kaynağıdır. Bir bardak mercimek, yaklaşık 14-16 gram protein ile, büyük bir haşlanmış yumurtadan daha fazla, mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Mercimek ayrıca harika bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Mercimek birçok renge sahip olabilir (yeşil, kahverengi, sarı, siyah, kırmızı ve turuncu). Fasulyeden daha hızlı pişerler. Pişirmeden önce suda bekletmenize gerek yok. Kahverengi burgerler sebze burgerlerde, yeşil burgerler salatalarda, kırmızı burgerler ise köri baharatlı çorbalarda ve mercimek böreklerinde denenebilir.
kenevir tohumu
Burada bahsedilen tohumlar, kenevirden farklı bir kenevir bitkisinden gelmektedir. Bu lezzetli tohumlar güçlü bir protein kaynağıdır. Üç yemek kaşığı kenevir tohumu yaklaşık 10 gram protein içerir. Tohumlar ayrıca kalp dostu alfa-linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Smoothie’lerinize veya sabah mısır gevreğinize biraz kenevir sütü ekleyerek denenebilir.
nohut
Yarım su bardağı pişmiş nohut, yaklaşık 8 gram protein açısından çok yüksektir. Kolesistokinin adı verilen iştahı bastırıcı bir hormon salgılayarak tokluğun artmasına yardımcı olur. Bir avuç haşlanmış nohudu salatalara veya çorbalara ekleyerek doyurucu yemekler hazırlayabilirsiniz.
nohutlu makarna
Bir kase makarnanın genellikle protein açısından yüksek olduğu düşünülmez, ancak nohut, fasulye veya mercimek unu ile yapılan yeni makarna bunu değiştiriyor. Bu nispeten yeni erişteler veya erişteler, protein ve lif dolu bir gıda sağlamak için irmik yerine çeşitli tohumlardan un kullanır. Nohutlu makarnanın tadı normal makarnadan çok farklı ama lezzetli bir akşam yemeği olabilir, dokusu daha doyurucu ve kim yerse çekirdeklerinden yapılmış lezzetli bir sosla tatlandırıldığını anlayabilir.
Choclik (lor peyniri)
İyi bir protein kaynağıdır ve 1/2 fincan porsiyonda yaklaşık 12 gram protein (100 gram ayran başına yaklaşık 23 gram) ile besleyicidir. Yüksek protein ve düşük kalorili süzme peynir, diyete yüksek protein eklemenin lezzetli bir yoludur. Süzme peyniri herhangi bir meyve ile eşleştirerek sağlıklı bir atıştırmalık oluşturabilir veya onu pankeklerde gizli bir protein takviyesi olarak kullanabilirsiniz. Sağlığı korumak adına az yağlı çeşitler seçilebilir.
süzme yoğurt
Bir fincan 25 gram protein içerir. Süzme yoğurt, normal yoğurttan daha yüksek protein içeriğine sahiptir, bu nedenle beyazlardan çok daha fazla protein sağlar. Süzme yoğurt, ev yapımı yoğurda göre iki kat daha fazla protein içerir, bu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve harika bir probiyotik kaynağıdır. Ayrıca kahvaltıda süzme yoğurt yiyebilir, çilek-granola parfe yapabilir veya smoothie’lere biraz yoğurt ekleyebilirsiniz.
yer fıstığı
Acıkanlar, yer fıstığı yediklerinde protein alırlar. Yer fıstığı her yerde yemek kolaydır ve sizi uzun süre tok tutar. Paradan tasarruf etmek için önceden porsiyonlanmış veya toplu olarak satın alınabilir.
Fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı fıstık ezmesindeki protein miktarı 7 gramdır. Fıstık ezmesi reçeli ile zengin ve besleyici bir sandviç hazırlanabilir. Kızartma, tost, makarna, smoothie ve yulaf ezmesi için güzel bir protein takviyesi sağlar. Fıstık ezmesi, yüksek proteinli bir atıştırmalık için yıkanmış, ince doğranmış, hafifçe haşlanmış elma dilimleri veya kereviz sapları üzerine sürülebilir.
Badem
Yarım su bardağı 7 gram protein içerir. Badem, yüksek yağ içeriği nedeniyle genellikle dışarıda bırakılır, ancak içerdikleri yağlar, sağlığa iyi gelen ve tok kalmanıza yardımcı olan yağ türleridir. Badem dilimleri salatalara eklenebilir.
Badem yağı
Bu kremsi kabarık ezme, fıstık ezmesi kadar iyi bilinmese de 2 yemek kaşığı içinde 7 gram protein içerir. Sağlıklı, kalp dostu yağlar içeren badem ezmesi, antrenmandan önce vücudunuza enerji vermenin harika bir yoludur. Proteinin yanı sıra E vitamini, biotin ve manganez ile dolu olan badem ezmesi, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir alternatiftir. Badem ezmesi evde bile kolayca yapılabilir. Bunun için badem ve bir karıştırıcıya ihtiyacınız var. Tarçın, küçük hindistan cevizi, vanilya özü veya köri tozu ile tatlandırılabilir.
buğday ekmeği
Çoğu insan ekmeği bir protein kaynağı olarak düşünmez, ancak aslında bir miktar protein vardır. Bazı kepekli ekmek türleri dilim başına 3 ila 5 gram içerir ve tahıllı ekmekte protein içeriği daha yüksektir, iki dilim tahıllı ekmek ise 8 gram protein içerir. Tahıl ekmeği çok doyurucu.
kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği protein açısından zengin olan çekirdeklerden biridir. 30 gram soyulmamış kabak çekirdeği 9 gram protein verir. Bu, bir yumurtadaki proteinden daha fazladır. Aynı zamanda iyi bir demir, fosfor, bakır, potasyum ve selenyum kaynağıdır. Kabak çekirdeği ayrıca, kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan bir mineral olan bağışıklığı destekleyen çinko ve magnezyum sağlar. Tek başına atıştırmalık olarak yenebileceği gibi muffinlere, karışık kurabiyelere ve çöreklere de eklenebilir. Bir elma ile bir avuç kabak çekirdeği doyurucu bir atıştırmalık olabilir. Yulaf ezmesi ayrıca granola veya ev yapımı ekmek hamuru ile karıştırılabilir.
civciv
Lezzetli ve pişirmesi kolay bir protein kaynağı olan tavuk, salatalara eklenebilir ve beslenme çantasında kolayca taşınabilir. Akşam yemeğinde kızarmış veya fırında patatesli tavuk ve taze sebzeler dahil edilebilir. Bir kase tavuk göğsü, yani yağsız beyaz et, 43 gram protein sağlar.
Vegan Burger
Vejetaryen bir et türüyle (vegan eti) yapılan burgerler çok fazla protein içerir. Görüntüsü ve tadı ete benzeyen bu burgerleri et yemeyen vejetaryenler de rahatlıkla yiyebilir. 20 gram bitki bazlı protein içerir ve tadı o kadar lezzetli ve kremsidir ki, yemek yiyenler bunun bitkilerden yapıldığını düşünmeyebilir.
Somon
Somon bazı sağlıklı yağlar, vitaminler ve protein içerir. Diyette somonu herhangi bir öğüne dahil etmek kolaydır. Kahvaltıda ekmek veya simitte somon füme, öğle yemeğinde salatada fırında somon, akşam yemeğinde buğulanmış sebzelerle ana yemek olarak yenebilir.
karides
17 gramdan fazla protein elde etmek için bu kabuklu deniz hayvanlarından sadece 113 gram gerekir. Ayrıca kalorileri ve yağları düşüktür ve çok az cıva içerirler. Karides de çabuk pişer ama fazla pişmiş (galeta unu içinde) ve kızartılmış çeşitlerinden kaçınılmalıdır. Izgara karides, protein açısından zengin bir yemek için domates soslu makarna ve diğer yemeklere eklenebilir.
kurutulmuş et (pastırma)
30 gram yağsız et, 15 grama kadar protein içerebilir. Satılan markaların çoğunda şeker, tuz ve nitrat gibi katkı maddeleri yüksektir, ancak bazı yeni ürünler daha masumdur. Hindi, somon ve hatta geyik etinden tütsülenmiş etler bulabilirsiniz. Etiketler sodyum, şeker ve kimyasallar açısından kontrol edilmelidir. Et yiyen ancak yanlarında taşıması kolay bir şeyler isteyenler için pastırma iyi bir seçenek olabilir. Örneğin 6,5 gram protein içeren üç parça hindi pastırması yumurtadan daha fazla protein içerir ve sizi saatlerce tok tutabilir. Seyahat yiyecekleri için kilitli bir çantada taşınabilir.
kaynak:
https://recipes.timesofindia.com/articles/health/10-vegetarian-foods-that-have-more-protein-than-egg/photostory/65950108.cms
https://www.insider.com/foods-with-more-protein-than-eggs-2018-5
https://www.eatingwell.com/article/291485/10-foods-with-more-protein-than-an-egg/
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın